מחבלה לקבלה - ויסות רגשי לשינוי תגובות, הרגלים ותוצאות
האם כבר אמרתם, "מחר אתנהג אחרת", וזה לא קרה?
ניסיתם לשמור על קור רוח כשהילדים השתוללו או כשהבוס הרגיזה אתכם, ולא הצלחתם? אולי נשבעתם להתמיד עם הכושר, לשמור את הכסף שהרווחתם בכיס, לא לאכול את כל העוגה, לא ״לעשות עניין גדול״ בארוחה המשפחתית, לא להסתגר בבית כשיזמינו אתכם שוב למסיבה, הצטערתם שלא דיברתם כשהייתה לכם ההזדמנות, שדחיתם שוב את המטלה שמחכה שתעשו אותה, שאמרתם ״כן״, כשבתוככם רציתם להגיד ״לא״, שגרמתם נזק לעצמכם, או שעניתם לשיחת טלפון מאוחרת מהאקס שעדיף שלא לענות לו או לה?
אם משהו מאלה נשמע לכם מוכר, אז אתם מכירים את הפער המתסכל בין מה שאתם יודעים שהיא החלטה טובה, ומה שבסופו של דבר אתם עושים, או נמנעים מלעשות.
כולנו בזמן זה או אחר חווינו קושי בוויסות רגשי, כשאמרנו או עשינו משהו שהתחרטנו עליו. קושי בויסות רגשי כולל חזרה על דפוסים של תגובה לא פרופורציונלית, נמנעת, או פשוט לא מיטבית, כיוון היא שמנציחה בחיינו את מה שהיינו רוצים לשנות. זה קורה מתוך תחושת הצפה, או כי אין לנו מודעות לרגשות שמניעים את התגובות שלנו בזמן אמת.
שינוי הוא אפשרי וכרוך בלהבין, לקבל ולאהוב את עצמינו מספיק כדי לבחור אחרת, כך שאיננו עוד שבויים של דפוסים אוטומטיים. החדשות הטובות אף יותר - שויסות רגשי הוא מיומנות שאפשר ללמוד.
למה אנחנו מגיבים על טייס אוטומטי גם כשזה מזיק לנו? התשובה היא במוח!
התהליך הרגשי בכולנו הוא "טייס אוטומטי" שמזהיר אותנו מפני סכנות ועוזר לנו לנווט אל עבר חיים מאוזנים ומספקים. תהליך זה נועד להחזיר אותנו לביטחון רגשי בכל פעם שאנו תופסים את המציאות שלנו כמאיימת, אם כי לעתים קרובות באופן לא מודע.
אולם המוח הרגשי שלנו אינו מבדיל בין סכנת תמותה ממשית, לבין מצבים רגשיים או מצבי מתח מסוימים. הוא גורם לנו להגיב במצבים כמו שיחת טלפון מציקה, חוסר הוגנות, נוכחותו של אדם שאינה נוחה לנו, פרידה, אכזבה, חוסר בתשומת לב, רעש מטריד, דרישות מרובות מהסביבה, וכדומה, כאילו שרודף אחרינו נמר. הדופק עולה, האדרנלין זורם, והמוח הרגשי לוקח פיקוד! המנגנון הזה הוא כל כך עוצמתי, עד שרובנו לא מבחינים בעוררות שמתרחשת תוך שניות ספורות בלבד.
כך אפשר שנבין שהתגובות הרגשיות נועדו כדי לשמור עלינו, ונוכל להודות לחלק בכל אחד מאיתנו שרוצה לעשות בחירות "לא טובות" על כך שיש לו כוונות חיוביות; והוא תמיד לטובתנו.
דפוסי תגובה רגשיים אוטומטיים נעוצים לרב בילדות המוקדמת. באופן בלתי נמנע, זה התחיל כשהרגשנו שאנחנו עומדים להידחות על ידי האנשים הקרובים אלינו או הקבוצה החברתית שלנו, שנלקחה מאתנו אוטונומיה על הגוף שלנו, שלא ניתן לנו מענה לצרכים בסיסיים, או שאנחנו לא נאהבים, רצויים או בטוחים (גם אם זה לא היה כך). במצבים כאילה אנו עשויים ליצור מה שקוראים לו ״הקשרות פסיכולוגית״, כאשר הרגשות שאנו לכאורה מנסים להימנע מהם - אנו בסופו של דבר חווים מהם יותר.
התגובה האוטומטית שלכם נועדה במקור כדי להגן עליכם. הודו לחלק שבכם שרוצה בהחלטות הלא מועילות, על כך שהוא מעוניין בטובתכם, ושחררו אותו. כשהייתם צריכים אותו פעם, הוא בא לעזרתכם, אבל אתם כבר לא צריכים אותו היום.
אז איך יוצאים מהלופ הזה?
הדרך לשינוי הרגלים ודפוסי התנהגות היא קבלת החלטות טובות בזמן אמת. החכמה היא להצליח ולהתמיד בכך דוקא כשזה הכי קשה ומאתגר - כש״לוחצים לנו על הכפתורים״ ואנחנו מוצפים רגשית. שיטה שפיתחתי הקרויה Power of Pause, או ״ההשהייה״, היא תהליך פשוט לויסות רגשי ובחירה מודעת בן ארבעה צעדים, תוך קשיבות לתחושות הגוף.
אתאר כאן ממש בקצרה את השלבים, כי אפשר לכתוב על זה ספר (אה, באמת! כתבתי על זה ספר, אפשר למצוא אותו כאן, בקרוב גם בעברית. הוא כולל עוד הסברים מעניינים, הדרכה מעשית, המון המון טיפים לויסות רגשי, וגם תיאורי מקרה).
אסייג ואומר כי כי תאור הצעדים שלפניכם אינו מחליף ייעוץ פרטני שיעזור לכם להבין את הדפוסים שלכם, הפרשנויות שלכם לרגשות ולסיטואציות, את הקשיים אותם אתם חווים באופן אישי, ולרפא את פצעי העבר שלכם. ובכל זאת, הנה טעימה מהם:
1: מודעות; כל התגובות הרגשיות כרוכות בעוררות פיזיולוגית שאפשר למקם באופן גס על הסקאלה שבין כיווץ להרפיה, הן בגוף והן בהכרה. חשוב לשים לב לתגובה הזו כאמצעי לזהות את החלק בעצמנו שמניע אותנו לפעול או להימנע מפעולה. שימו לב לקולות, תמונות, מחשבות או הרגשות שמתעוררים ודוחקים בכם לעשות בחירה, בין אם הבחירה היא אקטיבית או פסיבית. בגוף זה יכול להרגיש כמו ראש כבד, צביטה בבטן, היצרות של הגרון, התכווצות קלה בחזה, או שינוי בטמפרטורה. ייתכן שאתם מוציאים את הצוואר החוצה, גוררים את הרגליים, שומטים או מרימים כתפיים, וכדומה. כל תחושה בגוף שתוכלו לזהות עכשיו תועיל לכם בהמשך. אם אתם יודעים מהי, הזכירו לעצמכם את הכוונה החיובית שעומדת מאחורי התגובה האוטומטית שלכם, ובדקו - האם יש לכם 3 סיבות טובות להמשיך במסלול עליו אתם נמצאים? האם התגובה האוטומטית שלכם בכלל שייכת לכם, או שלמדתם אותה ממישהו אחר?
2: הרפייה; ישנן מגוון של דרכים להרפות, להירגע ולהפנות את תשומת הלב אל עבר עצמינו. הפשוטה שבהן: קחו נשימה עמוקה, מלאו את הבטן באוויר, ושחררו בנשיפה ארוכה. כך תפעילו את עצב הואגוס שלכם, שאחראי על איזון, בטחון ורגיעה. מגוון של כלים יועילו כאן, תוך דיוק והתאמה לאישיות ולטמפרמנט הספציפי שלכם. תוכלו לשחק משחק תפקידים שמשנה את ה״נרטיב״; שאלו את עצמכם "מה היה האדם שאני רוצה להיות היה עושה עכשיו?", או, "איזו עצה הייתי נותן למישהו אחר שעומד מול אותו מצב?" שאילת שאלות מעין אלה היא אחת הדרכים להפעיל את המוח החושב, זה שאחראי על ניטור עצמי, תכנון ודיבור עצמי חיובי, ולנווט הרחק מהשליטה של המוח הרגשי במצב.
3: עשו ״שיפט״; סרקו את האפשרויות שעלו כחלופה לתגובה האוטומטית שלכם, על ידי שתריצו אותן בזריזות קדימה בדמיונכם - איזו מהן צפויה להסתיים עם התוצאה הרגשית שאתה מחפשים? (לדוגמה: אוטונומיה, שפע, בריאות, רוגע, כבוד, מסוגלות, תקווה או קבלה). כאשר הרפיתם דרך המקומות שבהם הגוף וההכרה שלכם בדרך כלל הולכים אליהם, יתאפשר לכם לעשות בחירה אינטואיטיבית ו״נקייה״. חשוב להוריד התנגדות אפשרית של האגו, ולהשרות בעצמכם אמון ובטחון שגם אם תבחרו אחרת ממה שאתם רגילים - הכל יהיה בסדר, ואף מעבר.
4: כמו שאומרת הסיסמה של נייק - !Just do it
תנו אמון בחוכמה הפנימית שלכם, בחרו את האפשרות שמסתיימת טוב בעבורכם.
תוכלו לחשוב על התרגול הזה כעל התנסות פרטית שאתם עורכים עם עצמכם. מה עוד אפשרי לכם כשאתם עוצרים כדי לבחור? תנו לחיים שלכם להיות מועשרים על ידי ההתנסות, מדי יום ביומו.
אתם לא מחפשים שלמות. אין בחירה אולטימטיבית, אלא אופטימלית. דרך הפעולה (או אי הפעולה) שמביאה יותר מהתוצאה הרגשית שאתם רוצים, היא הדרך הטובה ביותר לנסות.
כמה טיפים לסיום
החיים הם אוסף ענק של בחירות והחלטות. החלטה אחר החלטה, אתם תתכנתו מחדש את המוח שלכם לבחור בתגובה חלופית. אולם בגלל איך שהמוח עובד, הרגלים נוצרים ונפרמים בהדרגה, אז תנו לעצמכם זמן.
נהגו בחמלה כלפי עצמכם; אתם כבר עכשיו עושים עבודה נהדרת להעלות את המודעות שלכם.
מודעות עצמית מתפתחת כמו שריר! זכרו כי שעמום או התנגדות יכולים להופיע כדרך של האגו "להגן" בפני חציית אזור הנוחות, לתוך שטח לא ידוע של אושר חדש, רוגע, בטחון, ושפע.
תאהבו את עצמכם כפי שהייתם רוצים שיאהבו אתכם, ודברו אל עצמכם בהתאם. יש דברים שאנחנו אומרים לעצמינו שלעולם לא היינו אומרים לאדם שאנחנו אוהבים.
מצאו שותף לאחריות, מישהו שתוכלו לדבר אתו על המטרות שלכם, ושיתמוך בכם.
זכרו שרגשות הם תמרורי דרך המכוונים אותנו בנתיב החיים. אך בחיים כמו בנסיעה בדרכים, לא חייבים להשמע לכל תמרור, אלא רק לאלה המכוונים אותנו אל עבר היעד שלנו.
במידת הצורך, אל תוותרו על טיפול רגשי שיעזור לכם לזהות את מה שגורם לתגובות הרגשיות שלכם, לרפא פצעים ישנים ולחדד את המיומנויות שלכם.
הצטרפו לקבוצת הפייסבוק מחבלה לקבלה - לומדים ויסות רגשי לשינוי תגובות והרגלים להשראה, תרגול והתייעצות בנושא ויסות רגשי.
