קרה לכם שאמרתם "ממחר אגיב אחרת", אבל נפלתם שוב לאותו הבור כבר למחרת? ויסות רגשי
ניסיתם לשמור על קור רוח כשהילדים השתוללו או כשהבוס הרגיזה אתכם, ולא הצלחתם? אולי נשבעתם להתמיד עם הכושר, לשמור את הכסף שהרווחתם בכיס, לא לאכול את כל העוגה, לא ״לעשות עניין גדול״ בארוחה המשפחתית, לא להסתגר בבית כשיזמינו אתכם שוב למסיבה, הצטערתם שלא דיברתם כשהייתה לכם ההזדמנות, שדחיתם שוב את המטלה שמחכה שתעשו אותה, שאמרתם ״כן״, כשבתוככם רציתם להגיד ״לא״, שגרמתם נזק לעצמכם, שעניתם לשיחת טלפון מאוחרת מהאקס שעדיף שלא לענות לה, או ששוב לא הצלחתם להתגבר על רגעי לחץ וחרדה?
אם משהו מאלה נשמע לכם מוכר, אז אתם מכירים את הפער המתסכל בין מה שאתם יודעים שהיא החלטה טובה, ומה שבסופו של דבר אתם עושים, או נמנעים מלעשות.
כולנו בזמן זה או אחר חווינו קושי בוויסות רגשי, כשאמרנו או עשינו משהו שהתחרטנו עליו. קושי בויסות רגשי כולל חזרה על דפוסים של תגובה לא פרופורציונלית, נמנעת, או פשוט לא מיטבית, כיוון היא שמנציחה בחיינו את מה שהיינו רוצים לשנות. זה קורה מתוך תחושת הצפה, או כי אין לנו מודעות לרגשות שמניעים את התגובות שלנו בזמן אמת.
שינוי הוא אפשרי וכרוך בלהבין את איך שהמנגנון הרגשי עובד, לקבל ולאהוב את עצמינו מספיק כדי לבחור אחרת, כך שאיננו עוד שבויים של דפוסים אוטומטיים. החדשות הטובות אף יותר - שויסות רגשי הוא מיומנות שאפשר ללמוד.
למה אנחנו מגיבים על טייס אוטומטי גם כשזה מזיק לנו? התשובה היא במוח!
התהליך הרגשי בכולנו הוא "טייס אוטומטי" שמזהיר אותנו מפני סכנות ועוזר לנו לנווט אל עבר חיים מאוזנים ומספקים. תהליך זה נועד להחזיר אותנו לביטחון רגשי בכל פעם שאנו תופסים את המציאות שלנו כמאיימת, אם כי לעתים קרובות באופן לא מודע.
אולם המוח הרגשי שלנו אינו מבדיל בין סכנת תמותה ממשית, לבין מצבים רגשיים או מצבי מתח מסוימים. הוא גורם לנו להגיב במצבים כמו שיחת טלפון מציקה, חוסר הוגנות, נוכחותו של אדם שאינה נוחה לנו, פרידה, אכזבה, חוסר בתשומת לב, רעש מטריד, דרישות מרובות מהסביבה, וכדומה, כאילו שרודף אחרינו נמר. הדופק עולה, האדרנלין זורם, והמוח הרגשי לוקח פיקוד! המנגנון הזה הוא כל כך עוצמתי, עד שרובנו לא מבחינים בעוררות שמתרחשת תוך שניות ספורות בלבד.
דפוסי תגובה רגשיים אוטומטיים נעוצים לרב בילדות המוקדמת. באופן בלתי נמנע, זה התחיל כשהרגשנו שאנחנו עומדים להידחות על ידי האנשים הקרובים אלינו או הקבוצה החברתית שלנו, שנלקחה מאתנו אוטונומיה על הגוף שלנו, שלא ניתן לנו מענה לצרכים בסיסיים, או שאנחנו לא נאהבים, רצויים או בטוחים (גם אם זה לא היה כך). במצבים כאילה אנו עשויים ליצור מה שקוראים לו ״הקשרות פסיכולוגית״, כאשר הרגשות שאנו לכאורה מנסים להימנע מהם - אנו בסופו של דבר חווים מהם יותר.
התגובה האוטומטית שלכם נועדה במקור כדי להגן עליכם. הודו לחלק שבכם שרוצה בהחלטות הלא-מועילות, על כך שהוא מעוניין בטובתכם. כשהייתם צריכים אותו פעם, הוא בא לעזרתכם, אבל אתם כבר לא צריכים אותו היום.
אז איך יוצאים מהלופ הזה? איך מגיבים אחרת בזמן אמת?
הדרך לשינוי הרגלים ודפוסי התנהגות היא קבלת החלטות טובות בזמן אמת. החכמה היא להצליח ולהתמיד בכך דוקא כשזה הכי קשה ומאתגר - כש״לוחצים לנו על הכפתורים״ ואנחנו מוצפים רגשית. שיטה שפיתחתי הקרויה Power of Pause, או ״ההשהיה״, היא תהליך פשוט לויסות רגשי שיעזור לכם לעשות את זה בדיוק.
אתאר כאן בקצרה את השלבים בשיטת ההשהיה, כי אפשר לכתוב על זה ספר (ואכן כתבתי על זה ספר, אפשר למצוא אותו כאן, בשפה האנגלית).
1: שימו לב;
כל התגובות הרגשיות כרוכות בעוררות פיזיולוגית (ראו ״תחושות הגוף שלכם״, קלף 51), המספקת רמזים לגבי התגובה הרגשית שאתם חווים. תחושות גוף אופייניות הן, לדוגמה: אי-נעימות בבטן, כיווץ בבית החזה, מתח בלסתות, תחושת מחנק בגרון, דחיסות או חום במעלה הראש, טשטוש ראייה, כווץ שרירי הפנים, שמיטת כתפיים, חולשה של הרגליים, ועוד. שימו לב גם לנשימה שלכם, ולקולות, תמונות, זכרונות ומחשבות העולים בראשכם. האם התגובה הזו בכלל שייכת לכם, או שלמדתם אותה ממישהו אחר?
אם הרגש שעולה בכם הוא כמו גל, תוכלו לזהות את הגל הזה לפני שהוא עולה גבוה, ואז לגלוש על הגל בבטחה תוך שהוא דועך, במקום ליפול ולהיסחף תחתיו.
יש לכם הזדמנות לעשות הפעם בחירה אחרת.
2: הרפו;
דמיינו שלרגע הכל קופא במקום. קחו כמה נשימות עמוקות ואיטיות, ואם אפשר, אף התרחקו מהסיטואציה. שאלו את עצמכם: "מה היה האדם שאני רוצה להיות, אומר או עושה עכשיו?" האדם העתידי שאתם רואים בעיני רוחכם, הוא חלק בתוככם שרוצה להיות בקדמת הבמה, לצאת החוצה ולבטא את עצמו מול העולם.
השאלה הזו תעזור לכם בשני אופנים: היא תאפשר לכם להפעיל את המוח החושב שלכם, ולנווט הרחק מהשליטה של המוח הרגשי במצב. בנוסף, היא תזכיר לכם שרציתם להגיב אחרת במצבים דומים בעבר. שאלה חלופית היא ״מה הייתי עושה עכשיו, אם הייתי מאמינ(ה) שאני ראוי(ה) להרגיש כפי שאני רוצה?״ - השאלה הזו תעזור לכם לזהות את דברים האלה בדיוק, בשלב הבא.
3: סרקו חלופות;
לאחר שעצרתם, הרפיתם את התגובה האוטומטית שלכם, ושאלתם את עצמכם את השאלה שבקלף הקודם, מתאפשר לכם לראות אפשרויות שלפני כן לא היו זמינות לתודעה שלכם.
סרקו כמה מאפשרויות התגובה שעולות כחלופה לתגובה האוטומטית שלכם, על ידי שתריצו אותן בזריזות קדימה בדמיונכם. שאלו: ״איזו מהן צפויה להסתיים עם התוצאה הרגשית שאני מחפש(ת)?״ לדוגמה: אוטונומיה, שפע, בריאות, רוגע, כבוד, מסוגלות, שייכות או תקווה.
ככל שתתאמנו, תחוו זרם אינטואיטיבי של תגובות חלופיות שיעלו בדעתכם, ומשך הזמן לביצוע הצעד הזה יתקצר.
4: כמו שאומרת הסיסמה של נייק - !Just do it
תנו אמון בחוכמה הפנימית שלכם, ופשוט עשו את מה שבחרתם.
חשבו על התרגול הזה כעל התנסות פרטית שאתם עורכים עם עצמכם, ותנו לחיים שלכם להיות מועשרים על ידי ההתנסות הזו, מדי יום ביומו. ככל שתתרגלו, ישום ארבעת השלבים של ההשהיה (the pause) יתקצר, ותגובה חלופית תהפוך לטבעית יותר עבורכם.
שימו לב - הבחירה החלופית שלכם לא צריכה להיות בחירה אידיאלית, אלא אופטימלית. כיוון שכך, היא תהיה מותאמת למה שאתם מסוגלים ברגע הזה. חשיבות התרגול היא בכך שתתנסו בחלופה לתגובה האוטומטית שלכם, ולא בכך שלא תטעו!
כמה טיפים לסיום
החיים הם אוסף ענק של בחירות והחלטות. החלטה אחר החלטה, אתם תתכנתו מחדש את המוח שלכם לבחור בתגובה חלופית. אולם בגלל איך שהמוח עובד, הרגלים נוצרים ונפרמים בהדרגה, אז תנו לעצמכם זמן.
נהגו בחמלה כלפי עצמכם; אתם כבר עכשיו עושים עבודה נהדרת להעלות את המודעות שלכם.
מודעות עצמית מתפתחת כמו שריר! זכרו כי שעמום או התנגדות יכולים להופיע כדרך של האגו "להגן" בפני חציית אזור הנוחות, לתוך שטח לא ידוע של אושר חדש, רוגע, בטחון, ושפע.
תאהבו את עצמכם כפי שהייתם רוצים שיאהבו אתכם, ודברו אל עצמכם בהתאם. יש דברים שאנחנו אומרים לעצמינו שלעולם לא היינו אומרים לאדם שאנחנו אוהבים.
מצאו שותף לאחריות, מישהו שתוכלו לדבר אתו על המטרות שלכם, ושיתמוך בכם.
זכרו שרגשות הם תמרורי דרך המכוונים אותנו בנתיב החיים. אך בחיים כמו בנסיעה בדרכים, לא חייבים להשמע לכל תמרור, אלא רק לאלה המכוונים אותנו אל עבר היעד שלנו.
במידת הצורך, אל תוותרו על טיפול רגשי שיעזור לכם לזהות את מה שגורם לתגובות הרגשיות שלכם, לרפא פצעים ישנים ולחדד את המיומנויות שלכם.
אם את.ה מתקשה עם ויסות רגשי, ערכת הקלפים לחיות באיזון נוצרה בדיוק בשבילך!
היא תעזור לך לווסת את הרגשות שלך, לשנות דפוסים של חבלה עצמית, לאהוב את עצמך יותר הלכה למעשה, ולעשות בחירות שנובעות משיקול דעת בריא.
היא כוללת 70 תרגולים המסייעים במציאת איזון רגשי דרך ארבעה סוגי מיומנויות DBT: עמידות במצוקה, קשיבות (מיינדפולנס), ויסות רגשי ואפקטיביות בין-אישית, ודרך שיטת ״ההשהיה״ - power of pause.
כבר הורדתם את המדריך החינמי שלי?
אם טרם עשיתם זאת, הורידו עכשיו את המדריך המלא לאינטואיציה - המדריך שילמד אתכם להבחין בין קולה של החכמה פנימית שלכם, לבין קולו של הפחד.
תאמו איתי שיחת ייעוץ אישית ללא עלות: