״אל תגידו לי לנשום״: למה נשימה לא תמיד עוזרת כשאתם בחרדה, ומה אפשר לעשות

רוב ההמלצות לניהול חרדה מתחילות ב- ״קחו נשימה עמוקה״. אבל אם ניסיתם פעם להירגע דרך נשימות בעיצומו של התקף חרדה — אולי שמתם לב שזה לא תמיד עוזר. לפעמים זה אפילו מגביר את התחושה שאתם לא מצליחים להשתלט על הגוף שלכם. למה זה קורה? ומה אפשר לעשות ברגעים כאלה?

למה נשימה לא תמיד עוזרת כשאתם בחרדה?

ברגעי חרדה עוצמתית, מערכת העצבים שלנו נכנסת למצב הישרדות. המוח מפרש סכנה — אמיתית או מדומיינת — ומפעיל מנגנונים אוטומטיים של הגנה. כיוון שהנשימה הופכת לשטחית ומהירה יותר, לנשימה עמוקה יש ערך עצום כשמתעוררת חרדה - אך לא תמיד אנחנו מצליחים להשתמש בה כמשאב. לנסות להכניס נשימות רגועות עשוי להרגיש כמו איום נוסף: “אני אמור לברוח מהסכנה, הכל קורס עכשיו! מה פתאום לנשום לאט?”ולכן לפעמים דווקא הניסיון לכפות רוגע - יוצר התנגדות פנימית, מעצבן, ומעצים את תחושת חוסר השליטה. למה נשימה לא תמיד עוזרת כשאתם בחרדה?

אז מה כן יכול לעזור?

במקום לנסות לנשום ולהירגע ״בכוח״ כשזה לא עובד לנו, עדיף לכבד את מצב הגוף ולעבוד איתו, ולא נגדו.

הנה 5 כלים פחות שגרתיים, שיכולים לעזור ברגע של חרדה כשאתם לא מצליחים להעזר בנשימות:

1. תנועה קצבית: הליכה הלוך-חזור, קפיצות קלות, נידנוד של הגוף מצד לצד (כשהמשקל עובר מרגל לרגל), או לחיצות של כפות הידיים זו כנגד זו בקצב אחיד — כל אלו עוזרים למערכת העצבים לפרוק את המתח ולהחזיר אותנו ל״כאן ועכשיו״. כשאנחנו נעים בתנועה ריתמית, אנחנו מאפשרים לגוף לסיים, כביכול, את מעגלי ההפעלה של תגובות “הילחם או ברח”.

   
   

2. מסר של בטחון: אמרו לעצמכם בקול את משפט הקסמים הבא: ״זה לא נעים לי, אבל זה לא מסוכן לי״. אם זה מתאים לכם, הוסיפו: כאן ועכשיו, אני מוגנ/ת ובטוח/ה״. המוח שלכם צריך לשמוע שמה שקורה הוא באמת ממש לא נעים, אבל אתם לא בסכנה.

3. ויברציית קול: זמזום או המהום מפעילים את עצב הואגוס, שהוא מווסת מרכזי וחשוב במערכת העצבים. אז נסו להוציא קול: לשיר, לזמזם מנגינה מוכרת, או להוציא קול של ״דיבור מול מאוורר״ (אם ניסיתם פעם לדבר מול מאוורר, אתם יודעים איך זה נשמע).

4. מגע עמוק: לחיצה חזקה של הידיים זו בזו, חיבוק עצמי, או התעטפות בשמיכה כבדה — כל אלה שולחים למוח איתות של ביטחון. גירוי של לחץ עמוק מגייס את אותם מנגנונים שמרגיעים תינוקות, ופועל גם אצל מבוגרים. חיבוק עצמי שנקרא ״חיבוק הפרפר״ הוא ממש נעים וקל; הכניסו את יד שמאל מתחת לשחי ימין, את יד ימין הניחו על תכף שמאל, ועכשיו חבקו חזק.

5. תנועה קטנה: בהתקף חרדה הגוף עשוי להרגיש כאילו הוא נתקע וקופא במקום. אם אם קשה לכם לזוז, התמקדו בתנועה מאוד קטנה כמו אגרוף ומתיחה של אצבעות הידיים או פתיחה ובגירה של הפה כמו כדי לפהק. זה נותן למערכת העצבית “מוצא” עדין, בלי להרגיש מאוימת.

6. חיבור חושי לכאן ועכשיו: הניחו את הרגליים על הרצפה, התרכזו במגע שלהן עם הקרקע, ספרו קווים או צבעים בחדר. עיגון דרך החושים מייצב את המוח הסוער, מאט את קצב המחשבות בזמן חרדה, ומחזיר מיקוד ותחושת שליטה.

המסקנה

אם אתם לא מצליחים להירגע “לפי הספר” — זה לא אומר שאתם חלשים, אלא שהמוח שלכם פשוט במצב הגיוני וטבעי של חירום. הוא שומר עליכם, ועושה את עבודתו נאמנה! במקום לנסות להילחם בו, נסו לעבוד איתו. כל אלה הם כלים שמאותתים לגוף ״שאפשר להרפות״, ואחריהם הנשימה כבר תגיע. הם מכבדים את החוויה החרדתית במקום להתעלם ממנה — ודווקא בגלל זה, יש להם סיכוי הרבה יותר גבוה לעזור לכם בזמן אמת.

בהצלחה!

---

׳לחיות באיזון׳ - ערכת קלפי מיומנויות DBT - היחידה בישראל!

ערכת הקלפים מכילה 70 תרגולים מעשיים ליום יום המשלבים בין תודעה, גוף ורגש, ומוכחים מחקרית כמסייעים להגדיל את תחושת הבטחון והחוסן הנפשי, לאהוב את עצמך יותר הלכה למעשה, ולעשות בחירות טובות ממקום מאוזן ומודע יותר. מבוססים על כלי DBT, NLP, ושיטת ההשהיה לויסות רגשי.

לכל המידע על ערכת הקלפים לחצו כאן.

DBTלחיות באיזון - קלפי מיומנויות לאיזון רגשי ולחיים מלאי ערך

לקנייה

תכנית ׳30 ימים לאהבה עצמית מעשית׳

הצטרפו לתכנית ההדרכה במייל שתעזור לכם לאהוב את עצמכם כמו שאתם ראויים!

בכל שלושה ימים תקבלו מייל עם תרגול מעשי ומעמיק של אהבה עצמית, יחד עם כל ההשראה שלה אתם זקוקים - כדי שתוכלו להרגיש רגועים ובטוחים כפי שאתם ראויים להרגיש.

תאמו איתי שיחת ייעוץ אישית ללא עלות:

שיחת יעוץ אישית

הזמינו עכשיו