הנשק הסודי של DBT במצבי לחץ איך להירגע במצבי לחץ
גם אתם מרגישים לפעמים שהמתח והלחץ משתלטים עליכם?
גורמים כמו חום כבד, איום בטחוני, זכרונות קשים, תקופה לחוצה שלפניכם, ושלל גירויים, משימות ולחצים, יכולים להביא אתכם לקצה גבול יכולת ההכלה שלכם.
אולי אתם מתקשים ״להתאפס״ במצבי לחץ, מה שיכול להרגיש כאילו אתם יוצאים משליטה, או שאתם חוששים שתגיבו באופן קיצוני מדי למצב.
הכירו את מיומנות TIPP - הנשק הסודי של DBT (טיפול בגישה דיאלקטית התנהגותית) להתמודדות מהירה עם מצבי לחץ קיצוניים.
מה זה TIPP או בעברית מ.ת.נ.ה?
אלה הן ראשי התיבות של ארבע פעולות פשוטות ויעילות במיוחד להפחתת רמות הלחץ באופן מיידי:
T - Temperature - שינוי הטמפרטורה באמצעות מים קרירים או קרח
I - Intense Exercise - תנועה (פעילות גופנית) אינטנסיבית
P - Paced Breathing - נשימה מווסתת
P - Progressive Muscle Relaxation - הרפייה הדרגתית של השרירים
מתי תשתמשו בטכניקה הזו?
כשאתם מרגישים שגל של לחץ עומד לשטוף אתכם, כשמתעוררים בכם זכרונות ומחשבות מעוררי מצוקה, או רגשות גדולים שאינכם מסוגלים להכיל באותו הרגע.
היא תשמש לכם כ״עזרה ראשונה״ ברגעי משבר ומצוקה.
חשוב לציין ש-TIPP (מ.ת.נ.ה) אינו פתרון לטווח ארוך, אלא כלי שיעזור לכם לנווט בזמן שאתם מרגישים את הלחץ.
כל אחד מארבעת הרכיבים של הטכניקה משרת את המטרה הזו.
בואו נצלול לתוכם! איך להירגע במצבי לחץ
T - Temperature (טמפרטורה) - מים או קרח
איך תעשו את זה:
שטפו את הפנים במים קרים או החזיקו קוביות קרח בידיים.
איך זה עובד:
חשיפה למים בטמפרטורות קרות מפעילות בגוף ״תגובת צלילה״ האופיינית למצבים של צלילה חופשית במים טבעיים. תגובת הצלילה הראשונה היא האטת קצב הלב המכונה ברדיקרדיה (בראדיס= איטי, קרדיה = לב). החשיפה למים קרירים מאטה את קצב הלב (שהוא בדרך כלל מהיר יותר בשעת לחץ), מכוונת את זרימת הדם מהגפיים בחזרה אל המוח והלב, ומאפשרת שליטה טובה יותר ל״מוח החושב״. טמפרטורות גבוהות מגבירות את קצב הלב (שהוא בדרך כלל נמוך יותר כשאנחנו מרגישים מדוכאים או עצובים).
שימו לב - לא מדובר על אמבטיית קרח! אלה אינן מומלצות למי שמערכת העצבים שלו אינה מווסתת ובמצבים מסוימים של פוסט-טראומה, אלא לאחר קבלת ייעוץ רפואי.
I - Intense Exercise (פעילות גופנית אינטנסיבית) - תנועה אינטנסיבית
איך תעשו את זה:
בצעו פעילות גופנית אינטנסיבית למשך 30-60 שניות. למשל, ריצה במקום, קפיצות במקום, ירידה ועליה מהירה במדרגות או שכיבות שמיכה. אם זה מתאפשר, צאו החוצה ועשו סיבוב מסביב לבית או לבניין.
עם ילדים: אפשר להרים את הילד ל- 30 עד 60 שניות של ריקוד משותף, או להניח חישוק על הרצפה ולשחק ״ים יבשה״.
למה זה עובד:
אתם אולי לא מרגישים את זה באותו הרגע, אבל הגוף שלכם ממש רוצה לשחרר את המתח ולחזור לאיזון. הוא בנוי כך!
לא צריך ציוד מיוחד או מנוי יקר בחדר הכושר. כל שיש לעשות הוא לעמוד על הרגליים ולעשות את אחת מהפעולות.
המטרה היא לשחרר את האנרגיה הרגשית ״שצברתם״ בעצמכם או יחד עם אדם נוסף, באמצעות תנועה אינטנסיבית וקצרה.
תנועה כזו משחררת אנדורפינים (״הורמוני האושר״ של הגוף) שמשפרים מיד את מצב הרוח ומחזירים את תחושת השליטה.
אם אחד מאלה לא זמינים לכם באותו הרגע, המשיכו ישר לחלקים 3 ו- 4.
P - Paced Breathing - נשימה מווסתת
איך תעשו את זה:
נשמו לאט כאשר הנשיפה ארוכה יותר מהשאיפה - 4 שניות פנימה ו-8 שניות החוצה.
נסו לכוון את הנשימה אל הבטן (נמוך יותר מהחזה שלכם) כך שתרגישו את הבטן מתמלאת באויר.
למה זה עובד:
נשימה כזו מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית האחראית לתפקוד הגוף במצבי רגיעה. היא תפחית את הביטויים הפיזיים של הלחץ (כמו דופק הלב, פה יבש, פנים סמוקות, כיווץ השרירים, נשימה שטחית ומהירה) ואת תחושות הבילבול וההצפה. עשו זאת בין פעם לאחת למספר פעמים ותרגישו בהקלה.
P - Progressive Muscle Relaxation - הרפיית שרירים הדרגתית
איך תעשו את זה:
כווצו ושחררו קבוצות שרירים בגוף בזו אחר זו, מהרגליים ועד הראש. אפשר בעמידה, בשכיבה או בישיבה. התחילו עם החלק העליון של הגוף - שאפו אויר וכווצו במכוון את שרירי הפנים למשך 5 שניות (כן, זה נראה קצת מגוחך, אבל לא נורא!), עם הנשיפה הרפו אותם הרפייה מלאה. המשיכו לעשות זאת עם הידיים, שרירי הבטן והגב, השרירים התחתונים, הירכיים והשוקיים. כווצו כל קבוצת שרירים למשך 5 שניות ושחררו אותה.
למה זה עובד:
הרפיית שרירים מפחיתה מתח פיזי, שבתורו מפחית מתח נפשי. יתרונות נוספים הם הפחתת כאבים פיזיים הקשורים למתח, שיפור איכות השינה, והגברת החיבור לעצמכם ולמסרים שהגוף שלכם שולח.
זכרו להיות אדיבים לעצמכם. ייתכן שלא תצליחו בפעם הראשונה - וזה רק אומר שאתם יכולים לנסות שוב בפעם הבאה.
כשאתם מנסים להרגיע את עצמכם, אתם פועלים מתוך אהבה וחמלה. זה כבר חצי מהדרך לחיים שיש בהם יותר שלווה, סיפוק ותחושה שאתם מסוגלים להתמודד עם אתגרים בהצלחה.
מתמודדים עם לחץ וחרדה? ערכת הקלפים ״לחיות באיזון״ נוצרה במיוחד בשבילכם!
70 תרגולים פשוטים ופרקטיים ליום יום שלכם, שיעזרו לכם להפחית סטרס וחרדה, לשנות דפוסי התנהגות שלא מועילים לכם, להגדיל את תחושת הבטחון והחוסן הנפשי, לאהוב את עצמכם יותר הלכה למעשה, ולעשות בחירות טובות ממקום מאוזן ומודע.
כבר הורדתם את המדריך החינמי שלי?
אם טרם עשיתם זאת, הורידו עכשיו את המדריך המלא לאינטואיציה - המדריך שילמד אתכם איך לפתח את האינטואיציה שלכם, ולהבחין בין קולה של החכמה פנימית שלכם, לבין קולו של הפחד.
׳30 ימים לאהבה עצמית מעשית׳ - בעלות סמלית של 30 שקלים!
הצטרפו לתכנית הדיגיטלית שתעזור לכם לאהוב את עצמכם כמו שאתם ראויים!
בכל שלושה ימים תקבלו מייל עם תרגול אחד, הסבר מעמיק וכל ההשראה שלה אתם זקוקים - כדי שתוכלו לאהוב את עצמכם הלכה למעשה, ולהרגיש רגועים ובטוחים כפי שאתם ראויים להרגיש.
צריכים עזרה? תאמו איתי שיחת ייעוץ אישית ללא עלות:
Comments