איך לשנות הרגלים: 10 צעדים מעשיים לשינוי הרגלים ביום יום (בהשראת המחקר הכי עדכני)
- הילה רוזנבלום חלוצי
- 22 ביולי
- זמן קריאה 5 דקות
כדי ליצור שינוי הרגלים אמיתי שיחזיק לטווח הארוך, לא מספיק "לרצות חזק״ את השינוי. יש חשיבות להבנה של דפוסים, רגשות, סביבת החיים היומיומית שלכם, ולתמיכה שאתם מקבלים בתהליך.
הנה 10 צעדים יישומיים המבוססים על שבעת העקרונות המחקריים העדכניים ביותר בתחום, שיעזרו לכם להשתחרר מההרגלים הישנים:
איך לשנות הרגלים
לולאת ההרגל: גירוי - דחף - התנהגות - תגמול
מחקרים מראים שכל הרגל מבוסס על המחזוריות הזו. כדי לשנות את ההרגל, חשוב לזהות את הגירוי (הטריגר) שמפעיל את הדחף, ולבחור בתגובה שתספק תגמול חלופי.
איך ליישם את העקרון הזה?
שימו לב לרגע שבו ההרגל מופעל - האם זה קורה בנוכחותו של אדם מסוים? בעקבות אמירה, מקום, זכרון, תחושה, או מחשבה?
שנית, אל תנסו ״להפסיק״ את ההרגל הישן, אלא ״להחליף״ אותו:
פרופסור Phillippa Lally ואחרים (2009) מצאו שיצירת הרגל חדש אורכת בממוצע 66 יום, ושזהו תהליך של הוספה ולא של הסרה. למעשה, מחקרים כמו NeuroLeadership (2023–2024) תומכים בכך שאם תחשבו ״אני חייב להפסיק לעשות את x״ - ההרגל הזה דוקא יתחזק, כי עליו הולך הפוקוס שלכם!
משמע - קל יותר להכניס הרגל חדש, מאשר להוציא הרגל ישן. אם הדחף שלכם הוא, לדוגמה, לאכול את כל תכולת המקרר, לוותר על משהו שביקשתם, או להתקשר לאקס... אז מה הדחף הזה מבקש להשיג? האם זו שלווה, הכרה, או אהבה? המטרה תהיה להרגיש את הדחף בזמן שהוא מגיע, לווסת אותו, ולמצוא מענה תחליפי.
לא רוצה לבאס ככה על הסעיף הראשון.... (חכו, זה משתפר!)
אבל האמת הפשוטה היא שאם לא למדנו את מיומנויות הויסות האלה בבית, לא מלמדים אותנו בשום מקום.
הגיעו לטיפול שילמד אתכם את המיומנות החשובה הזו. היא גם מונגשת לכם ממש כאן באתר, וערכת הקלפים לחיות באיזון תעזור לכם מאוד.
הגדרות ״אם–אז״ (Implementation Intentions)
לא מספיק להגיד "אני רוצה לגלול פחות באינסטגרם", אלא לתכנן ואף להצהיר מראש: אם X קורה, אז A זה מה שאני אעשה.
מחקר של Gollwitzer (1997, 1999) הדגים שהצהרה כזו מוסיפה 20%–30% של הצלחה בתהליכי שינוי הרגלים. זה משמעותי!
איך ליישם את העקרון הזה?
השתמשו במשפטי ״אם–אז״. אמרו, למשל: ״אם (או ״כש״) אני מרגיש/ה מוצף/ת — אז אני קם/ה ושותה מים, לא גולש/ת באינסטגרם.”
כשאתם אומרים דבר כזה המוח שלכם שומע שיש אלטרנטיבה ויש לכם סיכוי ״לשלוף״ אותה בזמן אמת.
זוהי מעין הבטחה לעצמכם - אתם מתכננים איך לא להכשל.
״נצחונות קטנים״ (Small Wins)
כשאתם רוצים להתחיל הרגל חדש, אל תחשבו בגדול, או הכל או לא כלום.
מחקרים מראים שפעולות קטנות שמתניעות את ההרגל החדש מספיקות כדי לייצר תנועה חיובית שתעזור לכם להטמיע את ההרגל בטווח הארוך. אם הצלחתם לעשות רק חלק ממה שרציתם - מצוין! ניצחון קטן יספק תחושת מוטיבציה, ישחרר דופמין שיתן לכם תחושת סיפוק, ויחזק את ההרגל הרצוי. צעד של דקה ביום עדיף על שעה של שינוי שלא יקרה באמת.
היה לי מורה שאמר: ״אם אתם רוצים להתחיל לעשות מדיטציה, תתחילו בלהניח את הטוסיק על הכסא. אם זה כל מה שהצלחתם לעשות - זו המדיטציה שלכם להיום״.
סביבת הקשר תומכת (Context & Cues)
פרופסור וונדי ווד Wendy Wood הוכיחה שכ־40% מהפעולות היומיומיות שלנו הן אוטומטיות, וכי הן קשורות לסביבה הפיזית שלנו.
שינוי מקום או סידור סביבת הבית העבודה או הבית שלכם מחדש, יפריעו לאוטומטיות של ההרגל הישן ויקלו על יצירת אחר חדש.
נסו לסדר את הסביבה הפיזית שלכם כך שהיא תתמוך בהכנסת ההרגל החדש ביתר קלות, תהיה מרגיעה ונעימה לכם יותר, מטרגרת פחות, והסירו פיתויים שעלולים להפיל אתכם להרגל ישן.
תזכורות ומשוב (Feedback Loops)
מעגלי משוב (feedback loops) מהירים יוצרים מודעות ועוזרים לכם להשלים משימות בזמן אמת.
דאגו שמישהו (חבר או אפליקציה לתזכורות בטלפון הנייד) יזכירו לכם את מה שהגדרתם שחשוב לכם לשנות, מתי שחשוב לכם.
אפליקציה תוכל להתריע על העדר פעילות, להזכיר לכם לשתות יותר מים, ועוד.
חבר תומך יוכל לשאול שאלות, לעודד ולתמוך בשינוי ההרגל שלכם.
שימו פתק על המראה, הפעילו טיימר - כל מה שיתמוך בכם ברגע האמת.
זכרו שאין בושה בלקבל תמיכה - להפך! המאמצים שלכם ישלחו למוח שלכם מסר חוזר וברור:
אתם אוהבים את עצמכם מספיק כדי להצליח לשנות את ההרגלים הישנים שלכם, ואתם מוכנים לעשות הרבה בשביל זה.
מודל COM‑B: יכולת, הזדמנות, מוטיבציה
מודל Michie, S., van Stralen, M. M., & West, R. (2011) COM‑B, מסביר ששינוי יקרה רק בהינתן קיומם של שלושה מרכיבים:
יכולת (ידע, כישורים), הזדמנות (סביבה תומכת), ומוטיבציה (הרגשה פנימית), שמהווים יחד זה מהווה את הלב של השיטה לתכנון שינויים התנהגותיים (Behavior Change Wheel).
חשבו על מה שאתם רוצים לשנות, ושאלו: איזו מהחוליות הללו היא החוליה החלשה שלי? מה חסר לי?
האם זו יכולת / ידע? הזדמנויות? או הרגשה פנימית שזה הזמן הנכון?
האם יש משהו שעוצר אתכם מבפנים, ושעוד לא הרגשתם בנוח להכיר בו? היו כנים עם עצמכם.
במידת הצורך גשו לדבר עם איש מקצוע כדי לגלות מה עוצר אתכם מלעשות את השינוי שאתם רוצים, ולקבל כלים שיעזרו לכם לפרק את ההתנגדות הפנימית, לשחרר מטענים ופחדים ישנים, ולצאת מתקיעות - לשגשוג.
תמיכה חברתית וקהילתית
אם השינוי שאתם רוצים לעשות משותף לעוד קבוצות של אנשים - שקלו להצטרף אליהם.
המחקר מראה כי להרגלים חדשים יש סיכוי גבוה יותר להטמע כשיש סביבה תומכת – קבוצת אימון, משפחה או מנחה המלווה בתהליך. איך לשנות הרגלים
מה ההרגל מווסת?
הרגלים לא מיטיבים לרב מסייעים בהפחתה של חרדה, עוזרים לנו להסיח את דעתנו ממצבים שדורשים השקעה או התייחסות רצינית, או מפחדים שאתם עוד לא הבשלנו להתעמת.
אם רק תזהו מה ההרגל עוזר לכם לווסת - תוכלו לבחון אפשרות חלופית (אפרופו סעיף 1) שתעזור לכם להשיג את ההקלה שאתם צריכים, מבלי ליפול להרגל.
אז מה עוד יכול להרגיע אותך, בלי לפגוע בך? (זה הדבר שתרצו להכניס במשפט ה״אם-אז״ שלכם).
צפו מעידות מראש
אתם יכולים לצפות לזה שלפעמים יהיה לכם יותר קשה, וההרגל הישן יהיה שם כדי ״לנחם״ אתכם.
אך מעידות הן חלק מהחיים, ואם תזכרו שזה בסדר לצפות אותן מראש - לא תבהלו מהן כשהן קורות ולא תתנו להן להוציא לכם את הרוח מהמפרשים.
אף אחד לא מצליח 100% מהזמן, או מהרגע הראשון.
גם כשאתם חוזרים להרגל ישן, אתם לא באמת אותו האדם: למדתם משהו בינתיים, השתניתם, התחזקתם.
חשבו על ציר ההתקדמות שלכם כעל ספירלה - גם כשנדמה שחזרתם לאותה הנקודה, אתם כבר במקום גבוה יותר.
זה מוכח: אתם לא ההרגלים שלכם!
את או אתה שקוראים את זה עכשיו, זכרו:
את/ה ההולך - לא הדרך.
הרגלים הם לא מי שאת/ה - אלא הם מה שאת/ה עושה.
מחקריהם של Pedersen, M. & Dunne, S. (2020), Allemand, M. & Flückiger, C. (2022) ואחרים, הוכיחו זאת:
הרגלים הם לא תכונות אופי קבועות ובלתי ניתנות לשינוי. הרגל הוא רק הרגל, והרגלים אפשר לשנות.
התהליך מתבסס על נוירופלסטיות – המוח שלך מסתגל, מתארגן מחדש, ויוצר רשתות שניתן לעצב מחדש לאורך החיים.
זה קורה רק כשאנחנו עושים פעולות שמשקפות את השינוי הרצוי, ואז מה שנראה כמו תכונות אופי, מתעדכנות ועוברות שינוי.
האם המאמר הזה חידש או סייע לכם? אשמח לשמוע!
אני כאן כדי לענות לכם על כל שאלה.
בהצלחה!
׳לחיות באיזון׳ - ערכת קלפי מיומנויות DBT - היחידה בישראל!
ערכת הקלפים מכילה 70 תרגולים מעשיים ליום יום המשלבים בין תודעה, גוף ורגש, ומוכחים מחקרית כמסייעים להגדיל את תחושת הבטחון והחוסן הנפשי, לאהוב את עצמך יותר הלכה למעשה, ולעשות בחירות טובות ממקום מאוזן ומודע יותר. מבוססים על כלי DBT, NLP, ושיטת ההשהיה לויסות רגשי.
לכל המידע על ערכת הקלפים לחצו כאן.
תכנית ׳30 ימים לאהבה עצמית מעשית׳
הצטרפו לתכנית ההדרכה במייל שתעזור לכם לאהוב את עצמכם כמו שאתם ראויים!
בכל שלושה ימים תקבלו מייל עם תרגול מעשי ומעמיק של אהבה עצמית, יחד עם כל ההשראה שלה אתם זקוקים - כדי שתוכלו להרגיש רגועים ובטוחים כפי שאתם ראויים להרגיש.
תאמו איתי שיחת ייעוץ אישית ללא עלות:
אהבתי