לצאת מהלופ: 5 דרכים מפתיעות להשתחרר מחשיבת יתר
- הילה רוזנבלום חלוצי
- 2 באוג׳ 2024
- זמן קריאה 5 דקות
עודכן: 27 באוק׳
חשיבת יתר = היעדר אמון בעצמך. אסביר את המשוואה הזו, וגם מה לעשות כדי להשתחרר מחשיבת יתר ולא רק ״להתמודד״ איתה?
חשיבת יתר היא תופעה נפוצה שמשפיעה על רבים מאיתנו.
הנטייה לחשוב ולנתח ללא הפסקה, היא מנגנון התמודדות שסיגלנו בעקבות ארועים שטרפו לנו את הקלפים בעבר, יצרו מידה גדולה של חרדה וחוסר ודאות, והיה קשה לנו מדי להבין, לקבל ולהכיל אותם.
כשאתם משחזרים או מתכננים כל דבר לפרטי פרטים, שוב ושוב - זה כאילו שהמוח אומר ״אם נחשוב על זה, נצליח לשלוט בזה״!
אך לא כך הדבר...
חשיבת יתר משאירה אתכם תקועים במעגל של הימנעות, מרחיקה אתכם מהרגשות שלכם וממילוי הצרכים והחלומות שלכם. היא מסמנת שאין לכם די אמון בעצמכם, שתצליחו להתמודד היטב עם מצבים מעוררי חרדה.
תגידו תודה למוח המופלא שלכם שיצר אותה כדי לשמור עליכם - באמת!
ועדיין, נכון שזה מעייף?
החדשות הטובות הן, שככל שתלמדו לסמוך יותר על הקול הפנימי שלכם, תזדקקו פחות ופחות לחשיבת היתר והיא תלך ותפחת.
אם הזדהיתם, קבלו 5 אסטרטגיות מפתיעות שיעזרו לכם עם חשיבת היתר שלכם (האחרונה תפתיע אתכם במיוחד!)
1. תתחילו לסמן ״וי״:
בלוטת האמיגדלה הוא חלק של המוח שלכם שהופך לפעיל מאוד כשאתם מתמודדים עם נושאים שנחשבים בעיניכם כמעוררי חרדה, כמו שיחה חשובה שאתם מתכננים לקיים עם הבוס, רכישה גדולה ומשמעותית, או החלטה לעזוב מערכת יחסים, למשל. היא עושה את תפקידה הטבעי, בכך שהיא מעוררת חשיבת יתר כדרך להימנע מהסכנה.
דופמין, לעומת זאת, הוא נוירוטרנזמיטור שמשתחרר כשאתם משיגים יעדים קטנים ואחראי לתת לכם תחושת סיפוק הרגשה טובה. יש לו את הכח ליצור ״לופ״ חדש וחיובי שמעודד אתכם להסתכל קדימה בבטחון ומתוך אמונה ביכולת שלכם להתמודד עם מה שבא.
אז מה עושים?
עשו רשימה קצרה של משימות ויעדים ברי השגה לתקופה הקרובה. הרשימה מסייעת לכם לעשות ״סדר בראש״ מה שיפחית את הצורך בחשיבה עליהם, וגם נותנת לכם הזדמנות לסמן ״וי״ על השגת יעדים קטנים, ולהנות מהיתרונות של שחרור הדופמין. אז חשבו - מהם היעדים שעליכם להשיג בתקופה הקרובה, לפי סדר הביצוע? איזה החלטות קטנות תצטרכו לקבל בדרך? רשמו אותם והתחילו לסמן וי, כשאתם מתמקדים רק בדבר אחד קטן כל פעם.
נסו להצמיד ״דד ליין״ הגיוני לכל מטרה ברשימה שלכם. לדוגמה: משימות קטנות ממש - 30 שניות, בינוניות - 30 דקות, וגדולות יותר - 30 שעות (כמובן, השתמשו בשיקול הדעת שלכם). השתדלו שלא להציף את עצמכם באפשרויות, מה שיקשה עליכם לקבל החלטות ויחזיר אתכם לחשיבה מחדש, לתשישות, ולחוסר עשייה.
בכל פעם שתבטיחו לעצמכם הבטחה ותעמדו בה - המוח שלכם יקבל את המסר: ״אה! אפשר לסמוך עלי!״ והאמון שלכם בעצמכם ילך ויגדל.
2. רדו מהראש אל הגוף:
עם הזמן, חשיבת יתר הופכת ל״הרגל המגונה״ שלכם. הניתוק מהסמכות הפנימית נוגע בכל תחומי החיים שלכם, ואתם מתחילים לנהל את החיים האישיים, הרומנטיים והמשפחתיים שלכם עם אותם כישורי ניתוח וחשיבה שעוזרים לכם להשלים משימות בלימודים או בעבודה.
אמנם, יתכן שכבר גיליתם שחשיבה מרובה לא תמיד עוזרת לכם להגיב נכון או לקבל את ההחלטה הנכונה, ואתם מרגישים שנתקעתם בתוך הראש שלכם. כדי ״לצאת מהראש שלכם״, תצטרכו להשתמש בגוף כאסטרטגיה.
לפניכם שלוש אפשרויות:
תרגיל 1: כשאתם מדברים, דמיינו אבן חן גדולה שנמצאת ממש מתחת לטבור שלכם. כוונו את הדיבור שלכם כך ״שיצא״ ממנה במקום מהראש שלכם. תבחינו שהקול שלכם הופך מיד לעמוק, רגוע ונעים יותר.
תרגיל 2: ברגליים יחפות, קחו נשימה עמוקה והרגישו את מגע כפות הרגליים שלכם עם הרצפה. התמקדו לרגע בתחושה, בטמפרטורה של הרצפה ובמרקם שלה על פני העור שלכם. כעת עם כל שאיפה ונשיפה, דמיינו שאתם מרככים את החלק הקדמי של הגוף שלכם; הפנים, הגרון, ובית החזה. עשו זאת במשך 4 נשימות לפחות.
תרגיל 3: סריקת גוף של דקה אחת - עצמו את העיניים ועברו כמו סורק על הגוף שלכם מהקודקוד ועד אצבעות הרגליים. נסו להבחין בכל כיווץ, כבדות או כאב במהלך הסריקה, אם תבחינו בהם , נשמו לתוכם על מנת להביא לאותו המקום בגוף התרחבות והקלה.
תרגילים שמחברים אתכם לתחושות הגוף, מושכים את האנרגיה מאזור הראש לכיוון מטה, ומחברים אתכם יותר לידיעה פנימית ולאינטואיציה.
אם התרגילים הללו מרגישים לכם מעוררי חרדה בפני עצמם (זה עשוי לקרות) קחו את הזמן לאט, ונהגו עם עצמכם בעדינות.
3. כתבו את ״הרעש״ שבראש:
כתיבה אינטואיטיבית היא כלי מעולה לניטרול ״הרעש״ בראש. היא מרוקנת את בליל המחשבות על הדף מבלי לתת התייחסות שיפוטית למחשבות עצמן.
איך עושים את זה?
קחו מחברת ועט, והקדישו בין 3 ל- 10 דקות לכתיבה חופשית - מה שיוצא יוצא.
כתבו כל מה שעולה בראשכם, בלי שום צנזורה או שיפוט.
אם אין לכם מה לכתוב, כתבו ״אני לא יודעת מה לכתוב, בלה, בלה, בלה״! העיקר הוא לא להרים את העט מהדף!
זה ממש בסדר אם מה שאתם כותבים נשמע לכם לא הגיוני.
אופציונלי - בסוף התרגיל, קראו מה כתבתם ונסו לזהות תובנות או דפוסי חשיבה. לחילופין, הוסיפו 3 דברים שעליהם אתם מכירים תודה. הכרת תודה תעצור את שטף המחשבות האוטומטי שלכם, פשוט כי אתם יכולים לחשוב רק על דבר אחד בכל פעם.
4. התאמנו בלהרפות: להשתחרר מחשיבת יתר
כשאני מוצאת את עצמי חושבת במעגלים, המשמעות היא או 1) אין לי מספיק מידע כדי לקבל החלטה ואני צריכה לאסוף עוד מידע קונקרטי שקשור לעניין, או - 2) יש לי כבר מידע מספק, ואני רק צריכה לבחור על מה אני הולכת, ולסמוך שהדברים יסתדרו.
בכל אחד מהתרחישים, אני בוחרת אם לחכות או לפעול. זאת לעומת המצב הפסיבי, התקוע והמסתכל של חשיבת היתר שנמצא בין שניהם.
כך או כך, אמון הוא המפתח. הנה כמה משפטים שתוכלו לומר לעצמכם כתזכורת למתן האמון הזה:
אם עליכם לאסוף עוד מידע: ״לא כל מה שאני חושבת הוא אמת. אני סומכת על עצמי לברר את המידע שאני זקוקה לו, ולהבחין בין עובדות לבין פרשנות״
אם עליכם להמתין: "אני סומך שאם רק אחכה, התשובה תתבהר עבורי"...
וכשעליכם להתחיל לפעול: "אני סומכת עלי לזוז בכיוון שבחרתי, ושאדע להתמודד עם מה שיוליד יום".
זה לא תמיד יהיה לכם קל, פעם תצליחו יותר ופעם פחות, עדיין יהיה לזה אפקט מצטבר.
5. דברו עם בני ה - 80 שאתם!
הבעיות שעליהן אתם חושבים הכי הרבה - הן בדרך על אינן הבעיות שלכם באמת.
למה הכוונה?
המחשבות שלכם הן תוצר של פרשנות שבה אתם לא סומכים על עצמכם מספיק להצליח לעמוד מול האתגרים שלכם, לקבל החלטות טובות, לעמוד על שלכם, להוציא מעצמכם את הגרסה הבטוחה יותר של עצמכם, להגיב אחרת ולקבל תוצאה אחרת מזו שהתרגלתם אליה.
אך החלק שלכם שכן סומך עליכם (ויש כזה) יודע שאפשר אחרת.
אז דמיינו שאתם משוחחים עם עצמכם בני ה- 80. גרסה עתידית שלכם שעברה עכבר את מה שאתם עוברים עכשיו, ויש לה חכמה ופרספקטיבה רחבה.
אתם יכולים לעשות את זה רק בדמיון, או ממש לפתוח מסמך חדש על המחשב, ולנהל שיחה בכתב עם החלק הזה שלכם. אתם שואלים אותו שאלות - והוא עונה. התייעצו איתו, למדו מחוכמתו של בן/בת ה- 80 שאתם, כדי להתמודד עם מה שמטריד אתכם היום.
לאיזו מהאפשרויות התחברתם יותר? נסו אותה בהקדם, וגוונו כדי לגלות מה עובד הכי טוב בשבילכם.
רוצה להפחית סטרס וחרדה? לשנות דפוסים שלא מועילים לך יותר?
ערכת הקלפים ׳לחיות באיזון׳ מכילה 70 תרגולים מעשיים ליום יום שלך המשלבים בין תודעה, גוף ורגש, ומוכחים מחקרית כמסייעים להגדיל את תחושת הבטחון והחוסן הנפשי, לאהוב את עצמך יותר הלכה למעשה, ולעשות בחירות טובות ממקום מאוזן ומודע יותר. מבוססים על כלי DBT, NLP, ושיטת ההשהיה לויסות רגשי.
לכל המידע על ערכת הקלפים לחצו כאן.
תכנית ׳30 ימים לאהבה עצמית מעשית׳
הצטרפו לתכנית ההדרכה במייל שתעזור לכם לאהוב את עצמכם כמו שאתם ראויים!
בכל שלושה ימים תקבלו מייל עם תרגול מעשי ומעמיק של אהבה עצמית, יחד עם כל ההשראה שלה אתם זקוקים - כדי שתוכלו להרגיש רגועים ובטוחים כפי שאתם ראויים להרגיש.
צריכים עזרה? תאמו איתי שיחת ייעוץ אישית ללא עלות:
תודה!