בין אם אתם מתמודדים עם חרדה או עוברים תקופה קשה, ישנן פרקטיקות שכדאי לכם להטמיע בחיי היום-יום שלכם כדי להפחית את הסיכוי שתגיעו ל״הצפה״. איך למנוע התקף חרדה
כל שמי שחווה חרדה יודע - זה לא נעים בכלל. היציאה מאיזון יכולה להיות מערערת, ולהכניס אתכם ללופ שבו אתם מפחדים מהחרדה עצמה ומוכנים לעשות הכל כדי למנוע אותה. לעיתים דוקא המאמץ הזה לחפש דרכים לחמוק מהסכנה, להזהר ולנסות לשלוט במצב, מפריע לכם לשמור על איזון בצורה נכונה.
מאמר זה יתמקד במה שאתם יכולים לעשות כדי לשמור על איזון רגשי בשגרה, כמו בתקופת המלחמה הנוכחית, להפחית את הסיכוי שתחוו התקף חרדה, להגן על הנפש, לשמור על האנרגיה שלכם, ולהצליח לעבור את זה עם כמה שפחות טלטלה.
1. שמרו על היגיינת שינה:
שינה איכותית היא חיונית לשמירה על איזון רגשי. המנעו מפעילויות שמפריעות לשינה שלכם כמו צפייה מאוחרת בטלויזיה, אורות בוהקים ושימוש במסכים לפני השינה או בזמן שהיה במיטה. המנעו גם מלנמנם במהלך היום, ומארוחה כבדה, שתיית תה, קפה ואלכוהול כ-6 שעות לפני השינה. סדרו את חדר השינה שלכם באופן שיהיה לכם מזמין, נעים ונוח, דאגו לטמפרטורה נעימה ולאפשרות להחשיך את החדר.
אל תשתמשו במיטה לעבודה או קריאה. אם אתם מתקשים להירדם - אל תשארו במיטה, אלא עשו משהו מרגיע עד שתרגישו עייפים מספיק כדי לחזור לשינה; כמו אמבטיה, כתיבה, או נשימה מודעת. במידת האפשר, השתדלו לתת לעצמכם 7-9 שעות שינה רצופה.
הקפידו על היגיינת השינה שלכם במהלך השבוע הקרוב, ועקבו אחר השינויים בהרגשה הכללית שלכם במהלכו.
2. למדו להתאים בין איום לתגובה:
התרגול הפשוט הזה יעזור לכם להעריך אם עוצמת הרגשות שלכם תואמת את המציאות.
זעם, למשל, פירושו שמשהו נורא נעשה כלפיכם; חרדה פירושה שאתם עומדים בפני סכנה ממשית; ובושה גדולה פירושה שעשיתם משהו בלתי נסלח.
אך, האמנם?
כשאתם מוצאים את עצמכם מגיבים בעוצמה, מדדו את עוצמת הרגש שלכם (0-10, כאשר 10 זו העוצמה הגבוהה ביותר) אל מול עוצמתו האמיתית של האיום (0-10); אם אינם תואמים - דמיינו שיש לכם כפתור ׳ווליום׳ (כמו במכשיר רדיו ישן) שמאפשר לכם להנמיך את עצמת התגובה שלכם. עצמו את עיניכם, נשמו עמוק, ועם הנשיפה סובבו בדמיונכם את הכפתור לכוון מטה. הרגישו את עוצמת התגובה פוחתת בגוף שלכם עם כל נשיפה.
נסו זאת בהקדם. ככל שתתאמנו בכך יותר בחיי היום-יום שלכם, כך יהיה לכם קל יותר ליישם בשעת מצוקה.
3. הפחיתו את הפגיעות שלכם:
בזמנים של עומס, שינוי או משבר, מידת הודאות שאתם מרגישים פוחתת. בהתאמה, עולה מידת הפגיעות שלכם לארועים חיצוניים, ואפילו ״דבר קטן״ עלול להוציא אתכם מאיזון.
השלמת משימות קטנות תוסיף לכם תחושה של שליטה במתרחש: חלקו משימות מאתגרות לחלקים קטנים, כך שתכוונו להשלים חלק אחד בכל פעם. בדומה, התמקדו בהשלמת משימות פשוטות ויום-יומיות עם כל תשומת הלב שלכם, והמנעו ממאמץ להשלים כמה משימות במקביל.
ֿ
זכרו שכדי לרוץ למרחקים ארוכים, עליכם לקחת צעדים קטנים ועקביים ולשמור על האנרגיה שלכם.
4. מלאו ורוקנו את המיכל:
חשבו על עצמכם כעל מיכל. בכל פעם שאתם מזינים את עצמכם במה שעושה לכם טוב, כמו ארוחה מזינה; מקלחת חמה; זמן להתבודדות; שעת שינה, או שיחה עם אדם קרוב, אתם מתמלאים באנרגיה טובה. אולם, כשאתם מזניחים את מילוי הצרכים הפיזיים והרגשיים שלכם - המיכל שלכם מתרוקן, ומדלדלת האנרגיה שיש לכם כדי להעניק לאחרים, לעבוד, ולהשתתף בחיי המשפחה והחברה שלכם.
המיכל שלכם יכול להתמלא גם במתחים: בכל פעם שאתם הופכים דרוכים או דואגים, טיפות של דחק מטפטפות לתוך המיכל. אם לא תרוקנו ממנו, הוא עשוי לעלות על גדותיו, והמתח שצברתם יתפרץ לכל עבר!
כמה אנרגיה יש לכם היום, כדי לתת? כיצד תוכלו לשחרר מתחים בצורה בריאה? ומה יעזור לכם למלא את המיכל שלכם באנרגיה תומכת? שקלו לעשות שינויים בשגרת היום שלכם, כדי לשמור על המיכל שלכם מלא בכל טוב. נסו זאת היום.
5. צרו מחשבות מעודדות:
כולנו לפעמים זקוקים לעידוד, כדי לשמור על המוטיבציה או כדי להצליח להתגבר על מכשולים. מחשבות מעודדות הן תזכורות לכך שיש בכם כוחות גדולים, גם כשאינכם מרגישים כך!
צרו מחשבות מעודדות שאתם מתחברים אליהן, כמו: ״המצב הזה לא ימשך לנצח״; ״זו רק נקודה בזמן״; ״כבר עברתי קשיים בחיים, אעבור גם את זה״; ״זה בסדר להרגיש כך״, או ״למרות שקשה לי עכשיו, אני מוכנ(ה) לשקול את האפשרות שארגיש אחרת בהמשך״.
גם כשאינכם חווים קושי ספציפי, מחשבות מעודדות הן מצרך חיוני!
לאיזו מחשבה מעודדת אתם זקוקים היום? כתבו ואמרו אותה בקול.
6. פנו לטיפול רגשי שיעזו לכם להפחית חרדה כבר עכשיו, ויקנה לכם מיומנויות להמשך
חרדה והפרעת חרדה הן מצב בר שינוי ואתם ראויים לכל הקלה. אל תהססו ליצור איתי קשר כדי לתאם פגישת טיפול, אונליין או בקליניקה.
איך למנוע התקף חרדה
ערכת הקלפים ״לחיות באיזון״ נוצרה בשבילכם, תנו אותה לעצמכם במתנה!
הערכה היחידה בישראל שתעזור לך למצוא איזון רגשי, שלווה וחוסן, בפחות ממחירה של פגישת טיפול אחת!
היא כוללת 70 תרגולים יום-יומיים פשוטים וישימים, הכתובים בשפה מזמינה, ומוכחים מחקרית כמסייעות בהפחתת חרדה, תסמינים פוסט-טראומתיים, מחזקות ויסות רגשי, חמלה ואהבה עצמית, ושינוי של דפוסי התנהגות שכבר אינם משרתים אותך.
כבר הורדתם את המדריך החינמי שלי?
אם טרם עשיתם זאת, הורידו עכשיו את המדריך המלא לאינטואיציה - המדריך שילמד אתכם להבחין בין קולה של החכמה פנימית שלכם, לבין קולו של הפחד.
תאמו איתי שיחת ייעוץ אישית ללא עלות: