איך להציב גבולות בריאים?
האם אתם מוצאים את עצמכם מותשים, מאכזבים או כועסים, כי נתתם יותר מדי מבלי לחשוב פעמיים?
נכנסים לסיטואציות שאתם לא באמת רוצים, רק כדי לא להתעמת עם הצד השני?
אתם לא לבד.
לחלקנו, הצבת גבולות יכולה להרגיש בלתי אפשרית בעליל.
בואו נגיד את האמת: גבולות זה לא רק נחמד - הם חיוניים לבריאות שלכם ולבריאות מערכות היחסים שלכם.
ללא גבולות ברורים, אתם מסתכנים בלאבד את עצמכם בים של דרישות וציפיות של אנשים אחרים.
למה כל כך קשה להציב גבולות?
רבים מאיתנו גדלו ללא מודל לחיקוי בריא בהקשר של גבולות.
אולי לימדו אתכם שלהגיד ״לא״ זה אנוכי, או שהערך שלכם תלוי בכך שתהיו אדיבים וזמינים תמיד לאחרים.
פחד מדחייה, מקונפליקט או מנטישה, יכולים להפוך את העמדת הגבולות למפחידה ממש.
ההמנעות מסירוב שמרה עליכם בעבר ואיפשרה לכם להרגיש שייכים, רצויים, ומקובלים. אולם במרוץ הזמן, החרדה המלווה את הרגשות האמיתיים שלכם הפכה להרגל, עד ששכחתם איך להביע את הרצונות והצרכים האמיתיים שלכם מבלי להלחץ.
הקושי לסרב לבקשות שאתם לא רוצים להיענות להן באמת, מלווה בתחושת בהלה וברגשות אשמה. מה יחשבו עלי? איך לא יכעסו? ואיך אני אוכיח שאני טוב?
אבל העלות של אי הצבת גבולות ברורים היא גבוהה. גבולות חלשים מובילים למתח כרוני, חרדה וטינה - שלא לדבר על מערכות יחסים לא מתפקדות, ואתם עשויים למצוא את עצמכם ב״לופ״ של תחושת חוסר וודאות ושל ויתור חוזר ונשנה על עצמכם.
בבסיס ה-DBT (גישה דיאלקטית התנהגותית) עומד רעיון הדיאלקטיקה - ששני דברים הפוכים לכאורה יכולים להתקיים בעת ובעונה אחת. במקרה של גבולות, אתם יכולים לאהוב ולדאוג למישהו אחר, ועדיין לתעדף את הצרכים שלכם - בו זמנית. אמירת ״לא״ לא הופכת אתכם לאנוכיים.
הציב גבולות
ללמוד להציב גבולות בריאים הוא מעשה של אהבה וכבוד עצמי.
אז איך מציבים גבולות ונשארים בחיים?
התחילו בחיבור לערכים שלכם
מה חשוב לכם? מה לא ניתן למשא ומתן?
אם כעסתם פעם על מישהו או משהו שקרה לכם, אולי תוכלו להבחין כי הכעס משרטט עבורכם את הגבולות שלכם, ומצביע עבורכם על הערכים שלכם - אמות המוסר, ומה שחשוב לכם באמת!
[1] ערכו רשימה של הערכים החשובים ביותר בעיניכם. אלה יכולים להיות, למשל: חברות, עזרה לזולת, מנהיגות, הוגנות, כנות, משפחתיות, צדק, דיוק, חדשנות, חופש, הרפתקנות, הישגיות, בטחון או תעוזה.
[2] בחרו ערך אחד או יותר מתוך הרשימה שתצרו, ורשמו לצידו - מה אתם יכולים לעשות היום שיבטא את הערך הזה, ושיקדם אתכם להגשמתו?
החיבור לערכים שלכם יעזור לכם לטפח תחושה של אותנטיות וכבוד לצרכים, לגבולות ולעדיפויות שלכם, ויספק לכם מצפן לקבלת החלטות היום ובעתיד.
ים ללא חופים הוא רק מים שנוזלים לכל עבר - גבולות נותנים כח
ערכו הסכמים עם עצמכם וכבדו אותם
האם אתם עומדים בגבולות של עצמכם? או שמא, הפרתם הסכמים שערכתם עם עצמכם לאחרונה?
מערכות היחסים שלכם ישקפו לכם את זה.
זה הזמן לשקם את מידת האמון ביחסים שביניכם לבין עצמכם.
תוכלו לעשות זאת באמצעות עריכת הסכמים חדשים עם עצמכם וכיבודם:
[1] ערכו רשימה של הסכמים אפשריים עם עצמכם, ואז החליטו על הסכמים שברצונכם להתמקד בהם.
[2] בחרו במה שאתם יכולים להתחייב אליו בקלות בשלב זה, ואז התקדמו למשהו ״קשה״ יותר.
התאמנו באמירת ״לא״ בעזרת השלבים הבאים:
[1] מודעות - הבחינו בתחושה הלא נוחה שמסמנת לכם שאתם עומדים להסכים או להתנצל שלא לצורך, עצרו ונשמו נשימה מלאה לפני שאתם מגיבים.
[2] נסחו אמירה המורכבת מ:
(א) תיקוף הרגשות והצרכים של האדם האחר, בכנות וברגישות.
(ב) העדפה ברורה משלכם.
לדוגמה:
אם מישהו מתעקש לצפות אתכם בסרט אימה ואתם יודעים שזה לא בשבילכם, תוכלו לומר: ״אני רואה שאת(ה) ממש נרגש(ת) לצפות בסרט הזה, אך אני מעדיפ(ה) לצפות במשהו יותר מרגיע הערב״.
היכולת שלכם לומר ״לא״ ולהציב גבולות בריאים, מתבססת על האפשרות שתזהו מה אתם מרגישים בזמן אמת, תבטאו את הרגשות שלכם בבהירות מול הצד השני, תתָּקְפוּ את רגשתיו של הצד השני, ותבחרו בעצמכם.
הנה דוגמה מורכבת יותר:
"שמעתי שאתה עובר דירה בסוף השבוע, שאתה לחוץ וזקוק לעזרה.
אני מרגישה קרועה כי אכפת לי ממך ואני רוצה לתמוך בך. חשוב לי להיות חברה טובה.
אבל אני כבר מחוייבת יותר מדי וצריכה לתעדף את המשימות שלי.
בוא נמצא דרך אחרת שאוכל להיות שם בשבילך במעבר הדירה הזה, ושתתאים עבור שנינו״.
ודוגמה נוספת:
״אני מבינה שמענה מהיר ללקוח מאוד חשוב לך.
אך אני כבר לא במשרד, וגם לא אוכל לעשות זאת בהמשך הערב.
אתן לו את היחס הטוב ביותר שאפשר לקבל דבר ראשון על הבוקר״
המפתח הוא תקשורת ברורה, רגועה וישירה. בלי להכנס להסברים יתר על המידה.
גם "לא" הוא משפט שלם!
תקשרו את הגבולות שלכם בתקיפות ובחביבות, תוך שאתם מכירים בצרכים וברגשות של הסביבה.
אולם אינכם אחראיים לתגובות של אחרים, רק לאמת שלכם.
אל תשמשו במילה ״לצערי״ אם אתם לא מתכוונים אליה!
צפו להתנגדות בהתחלה
לעיתים, גם אנשים טובים שאוהבים אתכם לא יאהבו את הגבולות החדשים שלכם, פשוט משום שהם אינם רגילים אליהם!
זכרו שהצרכים שלכם תקפים. עם הזמן והעקביות שלכם, הסביבה תלמד לכבד את הגבולות שלכם ולהעריך אתכם אף יותר.
אם תתעורר בכם תחושת אשמה - אל תבהלו, זהו רק הרגל! נשמו ואפשרו לרגש להיות ולחלוף מעצמו ובזמנו, מבלי שיעמוד בדרככם. בסופו של דבר, גבולות הם מקור לכח, וגבולות בריאים יחזקו אתכם להיות הגרסה הטובה ביותר של עצמכם.
שימו לב לזוללי אנרגיה
החזקת גבולות פנימיים ומאוזנים - דורשת אנרגיה.
מי או מה זוללים מכם את האנרגיה שלכם? זה יכול להיות הטלפון הנייד, או דמות כלשהי בחיים שלכם.
נתינת יתר מדלדלת את האנרגיה שלכם כך שאין בכם די כדי לתת לאחרים, ואתם מוצאים את עצמם מלאי טינה כלפיהם.
שאלו את עצמכם - מה אני מרוויח/ה מהקשר הזה? על מה אני מוותר/ת?
ואיך אוכל גם להיות בקשר הזה, וגם לשמור על עצמי טוב יותר?
עשו את השינוי בהדרגה
התחילו בלהגיד לא על דברים קטנים, לפני שאתם עוברים לדברים או לאנשים שמאתגרים אתכם במיוחד.
כמו כל הרגל, השינוי קורה לאורך זמן, ומצריך רכישה של מיומנויות חדשות, התמדה ותרגול עקבי שלהן.
לסיכום, כשאתם לא מדולדלים מנתינה, אתם יכולים להיות נוכחים ולאהוב ממקום של שפע. אז, היו אמיצים (זה נהיה קל יותר עם תרגול!) ותראו איך הצבת גבולות פותחת מקום לאינטימיות ולשמחה בחיים שלכם.
צריכים עזרה בלעשות שינוי ״שבא מבפנים״? תאמו איתי שיחת ייעוץ אישית ללא עלות:
גם אתם רוצים לאהוב את עצמכם יותר? ערכת הקלפים ״לחיות באיזון״ נוצרה בשבילכם!
70 תרגולים פשוטים ופרקטיים ליום יום שלכם, שיעזרו לכם להפחית סטרס וחרדה, לשנות דפוסי התנהגות שלא מועילים לכם, להגדיל את תחושת הבטחון והחוסן הנפשי, לאהוב את עצמכם יותר הלכה למעשה, ולעשות בחירות טובות ממקום מאוזן ומודע.
כבר הורדתם את המדריך החינמי שלי?
אם טרם עשיתם זאת, הורידו עכשיו את המדריך המלא לאינטואיציה - המדריך שילמד אתכם להבחין בין קולה של החכמה פנימית שלכם, לבין קולו של הפחד.
׳30 ימים לאהבה עצמית מעשית׳ - בעלות סמלית של 30 שקלים!
הצטרפו לתכנית הדיגיטלית שתעזור לכם לאהוב את עצמכם כמו שאתם ראויים!
בכל שלושה ימים תקבלו מייל עם תרגול אחד, הסבר מעמיק וכל ההשראה שלה אתם זקוקים - כדי שתוכלו לאהוב את עצמכם הלכה למעשה, ולהרגיש רגועים ובטוחים כפי שאתם ראויים להרגיש.
את כותבת מדהים, ברור ויעיל תודה על הטיפים והחיזוקים ♥