6 הרגלים שיעזרו לכם לשחרר את הביקורת העצמית
- הילה רוזנבלום חלוצי
- לפני 4 ימים
- זמן קריאה 5 דקות
למה יש לנו ביקורת עצמית?
ביקורת עצמית לא נולדה סתם. היא מנגנון הגנה ותיק של השרדות מול איומים - הדרך של המוח להזהיר אותנו, לייעל, “להחזיק אותנו קצר”, ״להסביר״ לעצמנו למה דברים לא מסתדרים לפעמים, ולוודא שנצליח לחמוק מרגשות שלא קל לנו להרגיש.
ביקורת עצמית גם מאפשרת לנו ללמוד לטעויות ולהשתפר, להבין ולהפנים ציפיות חברתיות ולפעול בהתאם להן.
לפעמים אנחנו מבקרים את עצמנו כדי להקדים ביקורת חיצונית ולהמנע ממנה.
לפיכך, ביקורת עצמית היא חיונית וחשובה! אך חשוב שנדע לאזן אותה, על מנת שתהיה מועילה ולא הרסנית.
את הטון של הקול הביקורתי שלנו למדנו גם מאנשים אחרים, ובעיקר - מאיך שדיברו איתנו כשהיינו ילדים.
מתי יש בעיה עם ביקורת עצמית?
כשהאיום גבוה מדי, המבקר הפנימי הופך למעניש, מצמצם ומחליש את היכולת שלנו להשתנות באמת. הביקורת היא נוקשה, מאשימה, מכלילה, ונוטה להוביל למצב רוח ירוד, דכאון, חרדה וערך עצמי נמוך. במקום להועיל - היא הופכת למקור של סבל.
שחרור ביקורת עצמית הוא לא סתם “להיות עדינים עם עצמנו”, אלא זו בנייה מחודשת של מערכת יחסים יציבה ובטוחה עם עצמנו - רגשית, קוגניטיבית וגופנית.
מחקר עדכני מלמד אותנו איך זה נראה בפועל: לפניכם שישה הרגלים שיעזרו לכם להחליש את המבקר הפנימי ולבנות קול פנימי מיטיב - עם כלים פשוטים שתוכלו לאמץ וליישם עוד היום.
אנשים שהצליחו לשחרר את הביקורת העצמית, עושים את הדברים הבאים:
הם משיימים רגש ומייצרים מרחק - לפני שהם מנסים “לתקן”
כשעולה גל של רגש (בושה/אשמה/פחד), הם קודם כל נותנים שם למה שקורה (״זה פחד״, ״זה בושה״), ואז מדברים לעצמם בגוף שני (״הילה, את בסדר. זה רגע קשה״). שתי הפעולות יחד מורידות תגובת איום: מתן שם לרגש מפחית פעילות אמיגדלה (מרכז הפחד במוח) ומרגיע את המערכת, ושיח מרוחק מעצמי (distanced self-talk) מייצר מרחק שמקל עליהם לווסת ולהפסיק את הדיבור בפנימי השלילי.
מה עושים בפועל: עצרו ל־20 שניות. כתבו או אמרו מילה אחת שתתאר את הרגש שלכם (כמו: נסער, מודאג, מאוכזב), ואז משפט קצר בגוף שני: ״__ (שמך), את/ה נסער/ת, ואני כאן איתך״. חיזרו לנשימה ורק אז החליטו איך לפעול.
הם מתרגלים חמלה עצמית כשריר
חמלה עצמית זה לא ״להיות נחמדים לעצמנו״ באופן כללי, אלא אימון יומיומי שמכוון להחליף ביקורת פנימית בהרגעה עצמית (self-reassurance). מטה־אנליזות עדכניות מראות: תרגול חמלה עצמית בעזרת דיבור ומדיטציה מפחית ביקורת עצמית ומשפר רווחה; אפילו תכניות דיגיטליות ממוקדות חמלה עצמית מוכחות כיעילות.
מה עושים בפועל: בחרו תרגול יומי של מספר דקות: (כתיבה של ״מה הלך טוב היום״; במה עשיתי השתדלות ובמה אני גאה, או מדיטצית חמלה עצמית קצרה ממש שאותה תמצאו כאן).
הם מורידים עוררות גופנית לפני דיאלוג פנימי
כשמערכת העצבים בהפעלת יתר, כל ניסיון לדבר עם המבקר הפנימי יכשל, או יישמע כמו ״תירוצים״.
במצב כזה עלינו להתחיל קודם עם הגוף, כדי שנוכל להפעיל יכולות חשיבה ושיקול דעת, ולהצליח לעזור לעצמנו.
נשימה איטית (כ־6 נשימות בדקה) או הארכת נשיפה - מורידה את קצב הלב, משפרת גמישות פסיכולוגית ומפחיתה חרדה רגעית. רק אז ההיגיון חוזר לשולחן הישיבות הפנימי...
מה עושים בפועל: 2–3 דקות של נשימה איטית (שאיפה דרך האף למשך 4 שניות, נשיפה למשך 8 שניות). רק אחר כך כותבים/מדברים לעצמנו. מידע נוסף ומעמיק יותר על הפחתת חרדה דרך הגוף - תמצאו כאן.
הם ממירים ״איך טעיתי?״ ב״מה למדתי?״
הם לא מדלגים על אחריות אישית - אבל גם לא נשארים בהלקאה עצמית לאורך זמן. המחקר מראה שחמלה עצמית מגדילה מוטיבציה להשתפר לאחר כישלון; היא מאפשרת להסתכל לנתונים בעיניים בלי לקרוס לתוך בושה. זו תנועה שמעבירה אותנו מהאשמה - ללמידה.
מה עושים בפועל: אחרי שעשיתם טעות ואתם מרגישים מתביישים או אשמים, התחילו בחמלה: ״טעיתי וזה מרגיש נורא, אני תמיד עושה את הכי טוב ללמוד לפעם הבאה״. לאחר מכן, חשבו או כתבו לעצמכם בשלושה סעיפים:
(1) איזה צורך עולה בעקבות מה שקרה, (2) לקח אחד מרכזי, (3) פעולה קטנה לשבוע הקרוב כדי לשנות את המצב שהביא לטעות מלכתחילה. כתבו קצר, קונקרטי, ומסתכל קדימה ולא אחורה.
הם נעזרים באחרים (ויסות משותף)
הקול הביקורתי נחלש כשאנחנו בחוויה של “לא לבד”. מגע או נוכחות של אדם בטוח יכולה להפחית את תגובת ההשרדות שהיא ההלקאה העצמית. אנשים שלמדו לשחרר ביקורת עצמית מטפחים קשרים מיטיבים כאלה בם בני הזוג, חברים או מטפלים.
יתרה מכך, כשאנחנו מתביישים בטעויות שלנו אנחנו נוטים להסתיר אותן, מה שגורם לנו להתבייש אף יותר ולחשוב שאנחנו מתחזים או לא יוצלחים... לספר לאדם קרוב ובטוח, לעומת זאת, מוציא את הטעות שלנו לאור ומזכיר לנו כי אנחנו רק אנושיים.
מה עושים בפועל: שולחים הודעת ״לא הצלחתי היום (להשאר רגוע/ה, לאכול מה שבריא לי, לענות למנהל שלי כמו שתכננתי...) ונפלתי לביקורת עצמית, אפשר לשתף אותך בזה?״, או מחבקים או או מחזיקים את היד לאדם אהוב. זה לא פינוק, זה ויסות משותף! והוא לגמרי מועיל.
הם מתמידים - כי עקביות קובעת
מחקר גדול מצא מצא שככל שההתערבות של חמלה עצמית היא ארוכה או עשירה יותר (או כוללת תרגול בית), כך ההשפעה המיטיבה על ביקורת עצמית ורווחה גדלה. העקביות - היא שבונה את הנתיבים העצביים החדשים במוח ומייצרת שיפור בביקורת העצמית שמחזיק לאורך זמן.
מה עושים בפועל: לא מתייאשים מעצמנו! לכולנו יש קול ביקורתי וזה דבר אנושי וטבעי. זו אינה מטרה להפטר מהביקורת לחלוטין ולתמיד, אלא לשים לב כשהיא מתעוררת ויש לה קול שלילי, שיפוטי, מאשים ומוריד. כדי להתמיד באופן שבו אתם בוחרים באהבה עצמית, בחרו מבין התרגולים שלמדתם כאן את מה שמרגיש לכם יותר מתאים לכם אישית, ונסו להיות עקביים.
להתחיל בקלות:לשחרר את הביקורת העצמית
לשמוע את הקול הביקורתי מדבר בראש, ואז...
לקחת 60 שניות נשימה ונשיפה מוארכת (4 ו- 8).
לתת שם במילה אחרת לרגש (כמו אשמה או אכזבה) + משפט בגוף ראשון או בגוף שני - שיצור מרחק בריא
כמו: ״מותר לי לטעות וללמוד מזה״, או ״כל החיים זה תהליך, ואת/ה בודאי עושה את ההשתדלות שלך״.
מתוך חמלה, כתבו אם יש לכם לקח אחד לקחת - פעולה אחת קטנה להמשך השבוע.
כתבו כל יום - מה הלך טוב היום? למרות טעויות, מחשבות, פחדים או מכשולים שהיו לכם.
לפני השינה, תרגלו את מדיטציית בחמלה עצמית.
לסמס או להתקשר לאדם קרוב ובטוח ולספר להם מה קרה.
מה אתם לוקחים מפה היום בנושא ביקורת עצמית?
הגיבו למאמר ושתפו אותי!
*כמו כל המאמרים בבלוג, המאמר אינו תחליף לטיפול פרטני.
אם הביקורת העצמית שלך מלווה בדיכאון או בחרדה משמעותיים שאינם חולפים - פני/ה לליווי מקצועי.
לשחרר את הביקורת העצמית
חושבים על להגיע לטיפול בקליניקה או בזום? תאמו איתי שיחת ייעוץ אישית ללא עלות:
׳לחיות באיזון׳ - ערכת הקלפים שתעזור לכם לאהוב את עצמכם יותר, הלכה למעשה!
ערכת הקלפים מכילה 70 תרגולים מעשיים ליום יום המשלבים בין תודעה, גוף ורגש, ומוכחים מחקרית כמסייעים להגדיל את תחושת הבטחון והחוסן הנפשי, להפחית חרדה ולחצים, לאהוב את עצמך יותר הלכה למעשה, ולעשות בחירות טובות ממקום מאוזן ומודע יותר. מבוססים על כלי DBT, NLP, ושיטת ההשהיה לויסות רגשי.
לכל המידע על ערכת הקלפים לחצו כאן.
תכנית ׳30 ימים לאהבה עצמית מעשית׳
הצטרפו לתכנית ההדרכה במייל שתעזור לכם לאהוב את עצמכם כמו שאתם ראויים!
בכל שלושה ימים תקבלו מייל עם תרגול מעשי ומעמיק של אהבה עצמית, יחד עם כל ההשראה שלה אתם זקוקים - כדי שתוכלו להרגיש רגועים ובטוחים כפי שאתם ראויים להרגיש.
Comentários