מחבלה לקבלה - ויסות רגשי לשינוי תגובות, הרגלים, ואת התוצאות שאתם מקבלים בחיים

קרה לכם שאמרתם "ממחר אגיב אחרת", אבל נפלתם שוב לאותו הבור כבר למחרת? ויסות רגשי

ניסיתם לשמור על קור רוח כשהילדים השתוללו או כשהבוס הרגיזה אתכם, ולא הצלחתם?

אולי נשבעתם להתמיד עם הכושר, לשמור את הכסף שהרווחתם בכיס, לא לאכול את כל העוגה, לא ״לעשות עניין גדול״ בארוחה המשפחתית, להסכים לצאת למסיבה, לא לריב עם בן הזוג, או לשמור על בית מסודר?

ואולי, הצטערתם שלא דיברתם כשהייתה לכם ההזדמנות, שדחיתם שוב מטלה חשובה, שאמרתם ״כן״, כשבעצם רציתם להגיד ״לא״, שעניתם לשיחת טלפון מאוחרת מהאקס, או ששוב לא הצלחתם להתגבר על רגעי לחץ וחרדה?

אם משהו מאלה נשמע לכם מוכר, אז אתם מכירים את הפער המתסכל בין מה שאתם יודעים שהיא החלטה טובה, ומה שבסופו של דבר אתם עושים, או נמנעים מלעשות.

הפער הזה נובע מקושי בויסות רגשי. ויסות הוא היכולת להיות מודעים לרגשות שמניעים אותנו, ולמתן או להשהות את התגובה שלנו אליהם. זה האופן שבו בני אדם לומדים להכיל דחפים ותגובות רגשיות, ולהשתמש באסטרטגיות שעוזרות לנו לאזן את רמות העוררות, החרדה, ותחושות דחק בחיי היום יום.

כולנו בזמן זה או אחר חווינו קושי בויסות רגשי, כשאמרנו או עשינו משהו שהתחרטנו עליו.

קושי בויסות רגשי כולל חזרה על דפוסים שמנציחים בחיינו את מה שהיינו רוצים לשנות. זה קורה מתוך תחושת הצפה, או כי אין לנו מודעות לרגשות שמניעים את התגובות שלנו בזמן אמת.

מספר גורמים משפיעים על היכולת שלנו לווסת את התגובות שלנו ולבחור בחירה נכונה וטובה: סטרס כרוני, טראומה מהעבר, גורמים סביבתיים כמו חשיפה ממושכת למסכים, הבית שבו גדלנו, הדוגמה האישית שקיבלנו מההורים, ומחסור בקשרים קרובים ואכפתיים.

החדשות הטובות הן - שויסות רגשי הוא מיומנות שאפשר ללמוד, ואפילו להפוך להיות אלופים בה!

שינוי כרוך בלהבין את איך שהמנגנון הרגשי שלכם עובד, לקבל ולאהוב את עצמכם מספיק כדי לבחור אחרת, כך שאינכם עוד שבויים של דפוסים אוטומטיים שלמדתם בעבר הרחוק.

למה אנחנו מגיבים על טייס אוטומטי גם כשזה מזיק לנו? התשובה היא במוח!

התהליך הרגשי בכולנו הוא "טייס אוטומטי" שמזהיר אותנו מפני סכנות ועוזר לנו לנווט אל עבר חיים מאוזנים ומספקים. תהליך זה נועד להחזיר אותנו לביטחון רגשי בכל פעם שאנו תופסים את המציאות שלנו כמאיימת, אם כי לעתים קרובות באופן לא מודע.

אולם המוח הרגשי שלנו אינו מבדיל בין סכנה ממשית, לבין מצבים רגשיים או מצבי מתח מסוימים. הוא גורם לנו להגיב במצבים כמו שיחת טלפון מציקה, חוסר הוגנות, נוכחותו של אדם שאינה נוחה לנו, פרידה, אכזבה, חוסר בתשומת לב, רעש מטריד, דרישות מרובות מהסביבה, וכדומה, כאילו שרודף אחרינו נמר! הדופק עולה, האדרנלין זורם, והמוח הרגשי לוקח פיקוד. המנגנון הזה הוא כל כך עוצמתי, עד שרובנו לא מבחינים בעוררות שמתרחשת תוך שניות ספורות בלבד.

דפוסי תגובה רגשיים אוטומטיים נעוצים לרב בילדות המוקדמת. באופן בלתי נמנע, זה התחיל כשהרגשנו שאנחנו עומדים להידחות על ידי האנשים הקרובים אלינו או הקבוצה החברתית שלנו, שנלקחה מאתנו אוטונומיה על הגוף שלנו, שלא ניתן לנו מענה לצרכים בסיסיים, או שאנחנו לא נאהבים, רצויים או בטוחים (גם אם זה לא היה כך). במצבים כאלה אנו עשויים ליצור מה שקוראים לו ״הקשרות פסיכולוגית״, כאשר הרגשות שאנו לכאורה מנסים להימנע מהם - אנו בסופו של דבר חווים מהם יותר.​

התגובה האוטומטית שלכם נועדה במקור כדי להגן עליכם. הודו לחלק שבכם שרוצה בהחלטות הלא-מועילות, על כך שהוא מעוניין בטובתכם. כשהייתם צריכים אותו פעם, הוא בא לעזרתכם, אבל אתם כבר לא צריכים אותו היום.

אז איך יוצאים מהלופ הזה? איך מגיבים אחרת בזמן אמת?

הדרך לשינוי הרגלים ודפוסי התנהגות היא קבלת החלטות טובות בזמן אמת. אבל החכמה היא להצליח ולהתמיד בכך דוקא כשזה הכי קשה ומאתגר - כש״לוחצים לכם על הכפתורים״ הכי רגישים.

שיטה שפיתחתי הקרויה Power of Pause, או ״ההשהיה״, היא תהליך פשוט לויסות רגשי שיעזור לכם לעשות את זה בדיוק.

היא קרויה ״שיטת ההשהיה״ מכיוון שהיא תעזור לכם להשהות את התגובה שלכם לרגשות, ולבחור איך אתם באמת רוצים להגיב, מתוך אהבה וכבוד עצמי.

אתאר כאן בקצרה את ארבעת השלבים בשיטת ׳ההשהיה׳, כי אפשר לכתוב על זה ספר (ואכן כתבתי על זה ספר, אפשר למצוא אותו כאן, בשפה האנגלית), ובקרוב היא תהיה חלק מהקורס הדיגיטלי החדש שיתמקד בויסות רגשי לשליטה בכעסים.

אז בואו נתחיל!

ויסות עצמי ב-4 שלבים

1: שימו לב

כל התגובות הרגשיות כרוכות בעוררות פיזיולוגית שנעה בין כיווץ להתרחבות. רגשות כמו שמחה מרגישים כמו התרחבות פנימית ונעימה, בעוד שרגשות שלא נעימים לכם - מרגישים כמו כיווץ והתקשות. העוררות הזו היא חשובה, כי היא מספקת לכם רמזים לגבי התגובה הרגשית שאתם חווים ומאפשרת לכם ״לתפוס אותה בזמן״.

תחושות גוף אופייניות לכיווץ הן, לדוגמה: אי-נעימות בבטן, כיווץ בבית החזה, מתח בלסתות, תחושת מחנק בגרון, דחיסות או חום במעלה הראש, טשטוש ראייה, כווץ שרירי הפנים, שמיטת כתפיים, חולשה של הרגליים, ועוד.

נגיד שאני מתקשה לעמוד בפני צלחת עמוסה בבורקס, בזמן שיש לי שאיפה לאכול בריא יותר. ברגע האמת, אני ארגיש את הדחף לקחת בורקס מהצלחת. זו תהיה מעין תחושת דחיפות שאומרת לי ״ממילא כבר הרסת, פשוט תאכלי בורקס״. אם אתרגל להפנות אליה את תשומת הלב, אוכל להרגיש את הכיווץ הזה ולא לפחד ממנו כל כך שארצה לטשטש אותו וכמה שיותר מהר.

חשוב שתשימו לב גם לנשימה שלכם, ולקולות, תמונות, זכרונות ומחשבות העולים בראשכם. האם הנשימה שטוחה ומהירה יותר? את קולו של מי אתם שומעים בראש? ומה הוא אומר לכם? האם התגובה הזו בכלל שייכת לכם, או שלמדתם אותה ממישהו אחר?

אם הרגש שעולה בכם הוא כמו גל, כך תוכלו לזהות את הגל הזה לפני שהוא עולה גבוה, ואז לגלוש על הגל בבטחה תוך שהוא דועך, במקום ליפול ולהיסחף תחתיו.

2: הרפו

דמיינו שלרגע הכל קופא במקום. קחו כמה נשימות עמוקות ואיטיות, ואם אפשר, אף התרחקו מהסיטואציה. אם אתם מרגישים שאתם ״עומדים להתפוצץ״, יועיל לכם לשטוף את הפנים במים קרים, לעשות סיבוב מסביב לבית, או לקפוץ כמה קפיצות במקום.

הרפיה באופן הבסיסי ביותר כרוכה בהעמקת הנשימה שלכם והאטה של הקצב שבו רצים הגוף והתודעה, על מנת שתוכלו לתת לעצמכם הזדמנות הולמת לשנות את התגובה שלכם. כמה נשימות הן כל מה שצריך כדי למתוח את הזמן ולאפשר לכם להעביר את הפוקוס למוח החושב שלכם, במקום שתפעלו מתוך דחפים ורגשות שאינכם מודעים להם.

3: סרקו חלופות

לאחר שעצרתם והרפיתם את התגובה האוטומטית שלכם, מתאפשר לכם לראות אפשרויות שלפני כן לא היו זמינות לתודעה שלכם. 

שאלו את עצמכם: "מה היה האדם שאני רוצה להיות, אומר או עושה עכשיו?" או- ״האם מה שאני עומד לעשות עכשיו, יקרב או ירחיק אותי מאיך שאני רוצה להרגיש בסוף היום?״. האדם העתידי שאתם רואים בעיני רוחכם, הוא חלק בתוככם שרוצה להיות בקדמת הבמה, לצאת החוצה ולבטא את עצמו מול העולם. 

שאילת שאלה תעזור לכם בשני אופנים: היא תאפשר לכם להפעיל את המוח החושב שלכם, ולנווט הרחק מהשליטה של ​​המוח הרגשי במצב. בנוסף, היא תזכיר לכם שרציתם להגיב אחרת במצבים דומים בעבר.

שאלה חלופית היא ״מה הייתי עושה עכשיו, אם הייתי מאמינ(ה) שאני ראוי(ה) להרגיש כפי שאני רוצה?״ - השאלה הזו תעזור לכם לזהות את דברים האלה בדיוק, בשלב הבא.

סרקו כמה מאפשרויות התגובה שעולות כחלופה לתגובה האוטומטית שלכם, על ידי שתריצו אותן בזריזות קדימה בדמיונכם. איזו מהן צפויה להסתיים עם התוצאה הרגשית שאתם מבקשים לעצמכם? לדוגמה: אוטונומיה, שפע, בריאות, רוגע, כבוד, מסוגלות, שייכות או תקווה. 

ככל שתתאמנו, תחוו זרם אינטואיטיבי של תגובות חלופיות שיעלו בדעתכם, ומשך הזמן לביצוע הצעד הזה יתקצר.

4: כמו הסיסמה של נייק - !Just do it

תנו אמון בחוכמה הפנימית שלכם, ופשוט עשו את מה שבחרתם. העיקר הוא לא לעשות את מה שהייתם עושים ״אוטומטית״ אלא להתנסות בתגובה חדשה שתגרור תוצאה חדשה, כזו שעומדת בקנה אחד עם השאיפות והמטרות שלכם.

חשבו על התרגול הזה כעל התנסות פרטית שאתם עורכים עם עצמכם, ותנו לחיים שלכם להיות מועשרים על ידי ההתנסות הזו, מדי יום ביומו. ככל שתתרגלו, ישום ארבעת השלבים של ההשהיה (the pause) יתקצר, ותגובה חלופית תהפוך לטבעית יותר עבורכם.

הבחירה החלופית שלכם לא צריכה להיות בחירה אידיאלית, אלא אופטימלית. כיוון שכך, היא תהיה מותאמת למה שאתם מסוגלים ברגע הזה. חשיבות התרגול היא בכך שתתנסו בחלופה לתגובה האוטומטית שלכם, ולא בכך שלא תטעו! 

טיפים לסיום

• החיים הם אוסף ענק של בחירות והחלטות. החלטה אחר החלטה, אתם תתכנתו מחדש את המוח שלכם לבחור בתגובה חלופית. אולם בגלל איך שהמוח עובד, הרגלים נוצרים ונפרמים בהדרגה, אז תנו לעצמכם זמן.

• נהגו בחמלה כלפי עצמכם; אתם כבר עכשיו עושים עבודה נהדרת להעלות את המודעות שלכם.

• מודעות עצמית מתפתחת כמו שריר! זכרו כי שעמום או התנגדות יכולים להופיע כדרך של האגו "להגן" בפני חציית אזור הנוחות, לתוך שטח לא ידוע של אושר חדש, רוגע, בטחון, ושפע.

• תאהבו את עצמכם כפי שהייתם רוצים שיאהבו אתכם, ודברו אל עצמכם בהתאם. יש דברים שאנחנו אומרים לעצמינו שלעולם לא היינו אומרים לאדם שאנחנו אוהבים.

• מצאו שותף לאחריות, מישהו שתוכלו לדבר אתו על המטרות שלכם, ושיתמוך בכם.

• זכרו שרגשות הם תמרורי דרך המכוונים אותנו בנתיב החיים. אך בחיים כמו בנסיעה בדרכים, לא חייבים להשמע לכל תמרור, אלא רק לאלה המכוונים אותנו אל עבר היעד שלנו.

• במידת הצורך, אל תוותרו על טיפול רגשי שיעזור לכם לזהות את מה שגורם לתגובות הרגשיות שלכם, לרפא פצעים ישנים ולחדד את המיומנויות שלכם.
  

• 
  

---

גם אתם רוצים לשנות דפוסי התנהגות ישנים? ערכת קלפי התרגול ׳לחיות באיזון׳ כוללת את כל הכלים לויסות רגשי שאתם צריכים!

היא תעזור לכם לווסת את הרגשות שלכם, לשנות דפוסים של חבלה עצמית, לאהוב את עצמכם יותר הלכה למעשה, ולעשות בחירות שנובעות משיקול דעת בריא.

לפרטים ולרכישה

כבר הורדתם את המדריכים החינמיים שלי?

אם טרם עשיתם זאת, הורידו עכשיו את המדריך המלא לאינטואיציה - המדריך שילמד אתכם להבחין בין קולה של החכמה פנימית שלכם, לבין קולו של הפחד.

5 טכניקות מיידיות לשליטה בכעסים - מבוססות על כלים פשוטים אך מוכחים, שניתן ליישם מיד ולהתחיל לראות תוצאות תוך זמן קצר. 

 ׳30 ימים לאהבה עצמית מעשית׳

הצטרפו לתכנית הדיגיטלית שתעזור לכם לאהוב את עצמכם כמו שאתם ראויים!

בכל שלושה ימים תקבלו מייל עם תרגול אחד, הסבר מעמיק וכל ההשראה שלה אתם זקוקים - כדי שתוכלו לאהוב את עצמכם הלכה למעשה, ולהרגיש רגועים ובטוחים כפי שאתם ראויים להרגיש.

תאמו איתי שיחת ייעוץ אישית ללא עלות:

שיחת יעוץ אישית

הזמינו עכשיו