דמיינו רגע שבו אתם יודעים שאתם עושים משהו לא נכון (כמו לאכול שוב ג׳אנק, לדחות משימה חשובה, או להגיד משהו שיצית ויכוח), אבל משהו בפנים דוחף אתכם קדימה כמו כוח בלתי נשלט. זהו הרגע האימפולסיבי - הרגע שבו ההיגיון נעלם והדחף שולט.
ההתנהגות האימפולסיבית יכולה להופיע במצבים שונים, בין אם זה בתגובה לכעס, דאגה, תסכול או אפילו שעמום.
אבל למה אנחנו פועלים ככה? איך זה קורה? ואיך אפשר למנוע את זה?
מה גורם להתנהגות אימפולסיבית
התנהגות אימפולסיבית נוטה להתרחש ברגעים של עוצמה רגשית גבוהה, כשאנחנו חווים לחץ, כעס, תסכול או פחד. מערכת החירום של המוח מנצחת על מערכות הבקרה של הקורטקס הפרונטלי. במילים אחרות: המערכת הרגשית שלנו תופסת את ההגה, והמערכת הרציונלית - האחראית על קבלת החלטות והפעלת שיקול דעת, יושבת בספסל האחורי.
ברגעים האלה אנחנו מרגישים צורך מיידי לשחרר או לטשטש את הרגשות שאנחנו חווים דרך פעולה מיידית, מבלי לעצור ולחשוב על ההשלכות. זה יכול להיות דרך קנייה או אכילה רגשית, דחף לאכול משהו מזיק, או אולי התפרצות זעם כלפי מישהו קרוב.
תחושת הדחיפות הזו, הרצון להשיג הקלה מיידית, היא חלק מהותי מהחוויה של ההתנהגות האימפולסיבית. אנחנו לא מצליחים לעצור את עצמנו, אפילו כשאנחנו יודעים שזה לא בהכרח הדבר הכי נכון לעשות. אחרי המעשה, לעיתים קרובות מגיעה תחושת חרטה, כעס על עצמנו, ולפעמים גם רגשות של חוסר ערך או אשמה.
״אבל אני לא בלחץ בכלל״
אם אתם חושבים לעצמכם שאתם לא מרגישים לחוצים לפני שאתם פועלים באופן אימפולסיבי, חשבו שנית! גם ארועים ומחשבות ״רגילים״ שיש לכם ביום יום, עשויים לגרום ללחץ שאינכם מודעים אליו.
המוח לא יודע להבחין בין סכנה ממשית לנתפסת, ומפעיל את מערכות ההגנה באותה המידה. אז אם אתם מוטרדים ממצבכם הכלכלי, מעתיד המדינה, מעומס המטלות שלכם, מארוע חשוב שמתקרב, או שיש לכם מחשבות שליליות על עצמכם (״אני לא מספיקה אף פעם״, ״אין לי על מי לסמוך מלבד עצמי״, ועד ״כמה השמנתי אני נראית נורא״) - כל אלה עשויים להשפיע עליכם להתנהג באופן אימפולסיבי, גם בלי שתבחינו שאתם מרגישים מפוחדים או לחוצים בכלל.
כמובן שאם אתם עייפים תמידית, מתמודדים עם חרדה או לחץ מתמשך, סביר להניח שקשה לכם לשמור על איזון רגשי גם בזמן מנוחה, כש״הכל טוב״ לכאורה.
איך אפשר להתמודד עם התנהגות אימפולסיבית?
החדשות הטובות הן, שעם תרגול והתמדה תוכלו לשפר את יכולת הויסות העצמי שלכם ולצמצם את הדחפים האימפולסיביים.
אלה הן אבני הבניין:
הכרה ברגשות: כאשר אנחנו מודעים לרגשות שלנו ויודעים להבחין בתחושות הגוף המאותתות על הדחף האימפולסיבי, אנחנו יכולים לבחור בפעולה מתונה יותר. אפשר להתחיל בתרגול של מודעות לרגעים שבהם אנחנו מרגישים את הדחף לפעול – לדוגמה, רגעים של כעס, עצב או לחץ.
השהיית תגובה: זהו כלי חשוב בויסות עצמי. כאשר אנחנו מרגישים את הדחף, אפשר לעצור לשניה, לקחת נשימה עמוקה ולתת למוח החושב שלנו לפעול. אפילו חמש שניות של הפסקה יכולות לשנות את התגובה שלנו באופן משמעותי.
הבנת מקור הדחף: פנייה לפתרונות ארוכי טווח, כמו עבודה עם מטפלת רגשית, יכולה לעזור לצמצם את הדחפים האימפולסיביים.
תרגול קשיבות (Mindfulness): תרגול יומיומי של קשיבות יכול לשפר את היכולת שלנו להיות מודעים לרגשות שלנו בזמן אמת.
הרגלים טובים: להכניס לחיים שלכם הרגלים שיעזרו לכם לשמור על איזון רגשי, ״למלא את המצברים״ ולפרוק מתחים.
קבלו 3 טיפים מנצחים שיעזרו לכם למנוע התנהגות אימפולסיבית - מתוך ערכת הקלפים שלי ׳לחיות באיזון׳:
מלאו את המיכל שלכם:
חשבו על עצמכם כעל מיכל. בכל פעם שאתם מזינים את עצמכם במה שעושה לכם טוב, כמו ארוחה מזינה; מקלחת חמה; זמן להתבודדות; שעת שינה, או שיחה עם אדם קרוב, אתם מתמלאים באנרגיה טובה. אולם, כשאתם מזניחים את מילוי הצרכים הפיזיים והרגשיים שלכם - המיכל שלכם מתרוקן, ומדלדלת האנרגיה שיש לכם כדי להעניק לאחרים, לעבוד, ולהשתתף בחיי המשפחה והחברה שלכם. המיכל שלכם יכול להתמלא גם במתחים: בכל פעם שאתם הופכים דרוכים או דואגים, טיפות של דחק מטפטפות לתוך המיכל. אם לא תרוקנו ממנו, הוא עשוי לעלות על גדותיו, והמתח שצברתם יתפרץ לכל עבר!
כמה אנרגיה יש לכם היום, כדי לתת? כיצד תוכלו לשחרר מתחים בצורה בריאה? ומה יעזור לכם למלא את המיכל שלכם באנרגיה תומכת? שקלו לעשות שינויים בשגרת היום שלכם, כדי לשמור על המיכל שלכם מלא בכל טוב. מיכל מלא = פחות אימפולסיביות!
זיהוי כפתורי ההפעלה (הטריגרים) שלכם:
חשבו על סיטואציה מסעירה שקרתה לכם, קחו דף וכלי כתיבה, וענו בכתב על השאלות הבאות:
(1) מהי הסיבה (או הסיבות) שהארוע קרה, לדעתכם?
(2) איך הרגשתם בזמן הארוע?
(3) איזה דחפים הופעלו בכם בזמן האירוע, לפעולה או להמנעות מפעולה?
(4) איך הגבתם בפועל (מה אמרתם או עשיתם)?
(5) ואיך זה השפיע עליכם לאחר שהארוע הסתיים?
בעזרת השאלות הללו, תכירו את ״כפתורי ההפעלה״ הרגשיים שלכם. אם אתם מתקשים לזכור ארוע כזה, שימו לב לארועים שמערערים את שלוותכם בשבוע הקרוב, בחרו ארוע אחד, וענו על שאלות התרגול בכתב. בהמשך, תוכלו להבחין אילו מ״כפתורי ההפעלה״ שלכם מופעלים בתדירות הגבוהה ביותר כדי שתוכלו להתמקד בויסות התגובה שלכם אליהם.
׳4 הלמדים׳:
אם הגבתם באימפולסיביות כשמישהו ניסה ״לגנוב״ לכם את החניה; כשסורבתם לבקשת הלוואה; או כשהוטחה בכם האשמה על לא עוול בכפכם - אתם לא לבד! האסטרטגיה הבאה תעזור לכם להמנע מתגובה אימפולסיבית ברגעים מאתגרים:
(1) לעצור - עצרו, נשמו נשימה עמוקה והתרחקו, כדי ליצור מרווח בין הדחף שלכם להגיב לתגובה שלכם בפועל.
(2) להתבונן - קחו ממש צעד אחורה, ושאלו, ״מה קורה פה עכשיו? מי כאן? מהו הארוע? האם מישהו נמצא בסכנה?״
(3) לקבוע מטרה - שאלו, ״מה אני רוצה להשיג ואיך אני רוצה להרגיש בסופו של דבר? אילו פעולות ישפרו או ירעו את המצב?״
(4) להמשיך בתבונה - נסו לנקוט בפעולה חלופית שתביא לכם יותר מהתוצאה שאתם רוצים!
תרגלו את ארבעת השלבים עד שיהפכו לחלק מהטבע שלכם.
בהצלחה!
ערכת הקלפים ׳לחיות באיזון׳ תתמוך בהתפתחות האישית שלכם: תעזור לכם לווסת רגשות, להפחית חרדה, לשלוט בכעסים ולהפחית התנהגות אימפולסיבית!
היא בנויה מחמישה סטים של כלים מעשיים פשוטים וישימים ליום יום שלכם, המבוססים על DBT ו-NLP.
היא מצויינת כארגז כלים למטפלים, ולשימוש אישי של כל אחד בחייו:
עמידות במצוקה - מיומנויות התמודדות בעיתות משבר, לחץ, עומס, שינוי וחרדה.
קשיבות (מיינדפולנס) - מיומנויות להגדלת הנוכחות ברגע הזה, חיזוק הקשר עם הקול הפנימי, הפחתת חרדה, ואימוץ גישה מאוזנת כלפי המציאות.
ויסות רגשי - מיומנויות להכרת רגשות, דחפים, ודפוסי התנהגות, ולהתמודדות בריאה עם רגשות ודחפים בזמן אמת.
אפקטיביות בינאישית - מיומנויות תקשורת בין-אישית וביסוס מערכות יחסים בריאות ומיטיבות.
שיטת ׳ההשהייה׳ - העמקה בויסות רגשי ובשינוי דפוסי התנהגות והרגלים, תוך שילוב כלל המיומנויות שבחפיסה.
קבלו הנחה נוספת על ההנחה הקיימת באתר, עם קוד קופון SPECIAL24
コメント